Exercices avec Haltères pour des Bras Musclés – ELLE Fitness

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Bonjour à tous, je suis Béatrice votre coach sportif,

On se retrouve aujourd’hui, pour une séance pour raffermir vos bras avec des haltères. On aura donc besoin d’haltères, je vous conseille deux kilos, c’est un poids standard, vous pouvez augmenter ou réduire ce poids. Et si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez prendre des bouteilles d’eau, des grandes bouteilles d’eau d’un litre et demi à deux litres, ça sera très bien. On va donc renforcer les bras, donc on va travailler les biceps, la partie antérieure. Ensuite la partie postérieure composée des triceps, et on va travailler les deltoïdes, donc les épaules. On aura donc besoin de deux haltères, d’une bouteille d’eau pour la récupération, et d’un tapis. Vous êtes prêtes ? On est parti.

Premier exercice

On attrape donc ses haltères. Alors on va commencer par les biceps. Je me mets de profil que vous voyiez la position de base. Mes genoux sont légèrement fléchis, ok, je contracte mon ventre, attention à ne pas creuser le dos, j’essaye d’avoir une position neutre au niveau du bassin. Je place mes bras le long du corps, paumes de mains vers l’avant et je vais tout simplement fléchir, ramener mes mains vers les épaules, voilà. Donc là ici, je contracte mon biceps, je reviens pour avoir la plus grande amplitude possible. Veillez bien à tendre le bas complètement avant de ramener les mains vers les épaules, ok. Alors j’inspire quand je tends, j’expire quand je remonte, voilà, on continue. Souvenez-vous des genoux fléchis, le ventre bien serré, très bien. Allez, encore cinq répétitions, 4, 3, 2, 1, et on peut relâcher.

Deuxième exercice

Vous allez cette fois-ci placer vos paumes de mains face à vos cuisses. On va placer les bras à 90° au niveau des coudes, donc les mains dans le prolongement du coude. Et on va monter les coudes et les mains à hauteur d’épaules, ok. Je monte, je redescends, donc je garde toujours les avant-bras et les bras parallèles au sol. Attention à ne pas tomber, ok, sur la gravité les haltères servent à ça, voilà. J’expire quand je monte, je garde toujours un angle de 90° degrés au niveau des coudes.
Donc là on travaille les épaules, avec des élévations latérales, voilà. Ici hop, voilà, je garde toujours l’angle de 90°. Allez, je monte, je descends, là ça va davantage chauffer par rapport aux biceps, au niveau de la charge des deux kilos. Donc si vous sentez que ça chauffe vraiment trop au niveau des épaules, vous pouvez relâcher, ok. On s’en fait encore 5, 4, 3, 2, 1, et je récupère. Enroulez les épaules vers l’arrière, parfait.

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Troisième exercice

On va maintenant combiner les deux mouvements. Donc, je vais fléchir à 90°, je tourne les paumes de mains face à face, j’élève mes coudes, je reviens en biceps curl et je tends les bras. Je fléchis, j’élève, on garde toujours les paumes de mains face à face, très bien. Le fait de garder les coudes à 90° ça permet d’avoir une tension au niveau des biceps. Voilà, même si on ne fait pas la contraction maximale, je vous rassure, on continue de les travailler, très bien. On fait encore cinq répétitions, voilà. On n’oublie pas de garder l’angle de 90°, 3, 2, 1, parfait. Je peux relâcher, enroulez les épaules vers l’arrière, très bien.

Quatrième exercice

On va maintenant passer aux épaules, et aux triceps. On va commencer par le développé. Donc, je place mes coudes hauteur d’épaules, toujours l’angle de 90°, les paumes de mains vers l’avant. Et on va tout simplement développer les bras, donc je tends les bras. Mes mains sont au dessus de la tête, et je replace coude aligné avec les épaules. On expire toujours à l’effort, donc quand je tends, voilà. Vous allez voir que ça bien chauffer au niveau des épaules.
N’oubliez pas si ça chauffe vraiment trop, c’est possible avec deux kilos, je vous rassure. A tout moment vous pouvez relâcher, vous enroulez les épaules, vous détendez le haut du corps, et vous repartez. Allez, encore 10 répétitions, 8, 7. N’oubliez pas, les genoux toujours légèrement fléchis, le ventre serré, 5 dernières, 5, 4, 3, 2, 1, et récupérez. De mon côté moi, ça a bien chauffé au niveau des épaules.

Cinquième exercice

Alors, je vous montre le prochain exercice, on va travailler les triceps. Donc on va placer l’haltère derrière le cou, au niveau de la nuque, on a le coude vers le plafond et on va tendre le bras, ok. Hop voilà, je tends je reviens, j’expire, quand je tends, voilà. Vous tendez vous fléchissez, attention à ne pas partir sur les côtés, gardez toujours le coude bien fixe, voilà. On tend on expire. Là je vous rassure, c’est pareil, avec deux kilos, ça peut vite chauffer. Surtout qu’on n’active qu’un seul bras, quand on isole toujours. L’un des deux, que ce soit pour les jambes ou les bras, c’est plus intensif. On serre le ventre toujours, on garde le dos droit, allez, encore 5, 4, 3, 2, 1, et relâchez. Doucement, voilà, enroulez l’épaule, très bien.
On passe à l’autre au bras. Voilà, on place bien l’haltère, derrière, donc au niveau de la nuque, le coude vers le plafond et on tend, voilà, hop. Donc le coude bien sûr, il n’est pas parfaitement fixe, parce qu’on a fait un mouvement d’extension de flexion. Il est vers le plafond, et voilà, l’important c’est de ne pas partir comme ça sur les côtés. On reste toujours vers le plafond. Allez, on tend on expire, en garde toujours son dos droit, encore 5, 4, 3, 2, 1 et récupérez, voilà. Allongez tranquillement, enroulez l’épaule du bras qui vient de travailler.

Sixième exercice

Et on va combiner les deux mouvements. Alors on part du développé, on tend les bras pour travailler les &paules, je fléchis un bras, je fléchis l’autre bras, et je repars à 90°. Allez, on est parti, hop, flexion extension, voilà, hop, toujours le dos droit. N’oubliez pas, les coudes à hauteur d’épaules pour le développé, ensuite les coudes vers le plafond, toujours, même si c’est tendu. On fléchi un bras après l’autre, je reviens. Allez, encore cinq combinaisons, voilà, derrière, je vous remontre de dos, flexion, flexion, allez. Il nous en reste 3, 2 dernières, allez la dernière, je reviens, parfait. J’enroule les épaules vers l’arrière.

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Septième exercice

Allez on passe à la dernière série d’exercices, donc, je vais repartir sur les biceps. Cette fois-ci je vais alterner les flexions, un bras après l’autre. Quand je fléchis un bras je tends l’autre bras, voilà. Si vous voulez que ça chauffe rapidement, vous pouvez aller très rapidement dans les flexions les extensions, toujours en fonction de votre charge bien sûr. Sur le biceps curl, attention aussi, à ne pas être emporté par la charge, le buste est toujours bien fixe, c’est uniquement les coudes qui fléchissent. Et pareil, les coudes son fixes, on ne fait pas ça, on n’est pas un mouvement de running, et toujours le long du corps. Très bien, allez, on continue, parfait, encore 5 alternances, 4, 3, 2, 1 et récupérez, bien.

Huitième exercice

On va repartir sur les épaules cette fois-ci. Je vais ramener ma main à hauteur d’épaules, et je redescends, je change de bras, voilà. Regardez ici, mon bras n’est pas complètement tendu, j’ai le coude déverrouillé, voilà, et je monte à hauteur d’épaules. Alors regardez-vous dans une glace pour faire ça, ou faites appel à quelqu’un qui vous dise que vous êtes bien à hauteur d’épaules. Parce que sur cet exercice on a tendance à monter beaucoup trop haut. Alors que non, nos épaules sont quand même basses par rapport à notre tête.
Donc contrôlez bien ça pour ne pas trop solliciter le deltoïde. L’épaule c’est l’articulation la plus complexe du corps humain. Donc dès que vous avez un souci sur cette épaule, sur cette articulation, vous pouvez avoir de sérieux problèmes longs à résoudre. Donc prenez soin de vos épaules, on expire quand on monte. Là c’est pareil, deux kilos pour les épaules c’est assez conséquent, donc n’hésitez pas à récupérer pendant les séries. Encore 5, 4 alternances, 3, 2, allez la dernière, et on récupère, on enroule les épaules vers l’arrière.

Neuvième exercice

Et on va pouvoir combiner les deux. Donc cette fois-ci, je fléchis les deux bras en même temps et j’élève un bras après l’autre, hop, un bras, un bras, voilà. Et ensuite on va pouvoir monter les deux bras ensemble, donc un bras après l’autre et maintenant, je fléchis et j’élève. Alors toujours attention sur l’élévation aussi, à ne pas partir vers l’arrière, le buste est toujours fixe. Si vous avez tendance à chaque mouvement, à compenser avec le dos ça veut dire que la charge est trop importante, et c’est très dangereux pour votre dos. Donc faites attention, soyez vigilante à bien rester fixe. Hop, voilà, allez encore cinq répétitions, 3 dernières, 2, 1, et relâchez, parfait. Bien, vous pouvez poser vos haltères, voilà, parfait.

Dixième exercice

On va pouvoir passer au sol, on va continuer de travailler les bras. Un exercice sans haltères, mais qui est quand même bien intensif, on va faire des pompes triceps. Donc d’habitude les pompes normales sollicitent les pectoraux et les triceps parce qu’on a une prise large. C’est à dire qu’au début on va étirer les pectoraux ensuite les contracter. Ici je vous propose des pompes avec une prise serrée, donc largeur de poitrine, ok. Vous voyez à peu près votre poitrine, vous mettez vos mains face. Alors, on n’oublie pas, toujours de bien engager le bassin sur les pompes. Attention à ne pas faire des pompes ici avec le bassin en l’air. Certes c’est plus facile, mais vous n’apprendrez pas bien le geste de la pompe, avec cette option.
Donc moi je vous propose d’ores et déjà d’engager le bassin. Si c’est trop difficile, ce n’est pas grave si la flexion est légère, vous continuerez toujours de travailler le triceps. Donc ici le but ça va être de fléchir les coudes le long du corps, et de remonter, ok. Même si vous faites une toute petite flexion comme ça, ça me va très bien. Donc j’inspire quand je fléchis, j’expire quand je remonte. Les coudes c’est vraiment le long du corps, attention à ne pas partir vers l’arrière. Voilà, hop, le long des côtes, et je reviens, ok, j’inspire, j’expire, voilà. On garde bien les pieds au sol pour engager davantage les abdominaux. Allez encore 5 pompes, voilà, 4, attention à ne pas creuser le dos. Si vous sentez vous creusez trop le dos c’est que c’est trop intensif pour vous, donc vous relâchez quelques instants. Et ensuite vous pouvez repartir, pas de problème, allez à votre rythme. Allez, encore 3, 2, 1, très bien, récupérez.
Voilà, vous avez dû sentir que ça chauffait beaucoup plus que les pompes normales. C’est ce qui était recherché puisque on travaille les triceps, les muscles qui sont rarement travaillés chez les filles, donc n’ayez pas peur. Si l’exercice est trop difficile pour vous.

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Onzième exercice

Alors, on s’allonge cette fois-ci, sur le dos, ok. Je vais tendre les bras devant moi, j’ai une haltère dans chaque main. Et je vais aller chercher l’arrière, ici, poser les haltères sur le sol, et revenir tendre les bras. Quand je vais chercher l’arrière je fléchis les coudes légèrement, et je reviens je tends complètement les bras. J’inspire, j’expire, on inspire, on expire, encore une fois, voilà. Donc là on travaille également les triceps, allez hop. Si vous voulez davantage d’intensité allez chercher loin derrière, mais attention à ne pas compenser en creusant le dos pour remonter. Serrez bien votre ventre, voilà, pour revenir. Allez encore, les mains devant votre regard, les coudes toujours dans l’axe. Ils ne partent pas sur les côtés, vraiment, ils sont largeur d’épaules, allez encore 5 derniers, 4, 3, 2, 1, très bien. Vous pouvez relâcher, parfait.

Etirements

Alors relevez-vous sur le côté, placez vos haltères au sol, on va se relever doucement. Placez-vous sur la pointe des pieds, tendez les jambes, et déroulez la colonne. Vous pouvez vous étirer très légèrement les triceps à la fin de la séance. Donc placez la main au niveau entre les omoplates, appuyez avec la main opposée sur le coude, voilà très légèrement, très bien. Les épaules, on attrape le coude, on le ramène vers le côté opposé en gardant les épaules basses, voilà. On enroule les épaules vers l’arrière, très bien.

Séance terminée

Cette séance pour raffermir vos bras avec haltères est maintenant terminée. Encore une fois, je vous donne un répertoire d’exercices. A vous de voir si vous pouvez faire davantage de répétitions, davantage de séries. Il faut vraiment que ça travaille sur les zones que je vous ai indiquées, donc, à vous d’ajuster la séance à votre niveau. Et n’oubliez pas surtout de vous hydrater pour la récupération, c’est très important. Et n’hésitez pas si vous avez le temps dans la semaine à refaire cette séance. Au moins deux fois par semaine si vous voulez plus de résultats au niveau des bras.
Quant à moi, je vous retrouve très vite sur la chaîne YouTube du ELLE.
A bientôt

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