Etirement Postural à la cage et Mobilité Overhead – CrossFit

Améliorez votre mobilité et votre posture grâce à l’entraînement overhead (au-dessus de la tête)

Dans un monde où la plupart des gens passent des heures assis devant un écran, notre posture et notre mobilité en pâtissent considérablement. Être assis chaque jour pendant des heures devant un écran nuit considérablement à notre mobilité et à notre posture. Les épaules voûtées, le haut du dos se raidissent et la capacité à lever les bras au-dessus de la tête devient de plus en plus limitée au fil du temps. Pourtant, cette compétence est essentielle à nos routines quotidiennes, comme ranger des objets en hauteur ou faire du sport avec nos enfants.

L’entraînement overhead restaure efficacement la mobilité naturelle, améliorant ainsi notre posture. Je présenterai les principes de base de l’entraînement et les exercices clés.

★ – Pourquoi l’entraînement overhead est-il si important ?

Le mouvement overhead, les bras au-dessus de la tête, sollicite simultanément de nombreuses articulations et groupes musculaires. Il sollicite profondément la colonne vertébrale, les omoplates, les épaules et la cage thoracique. Négliger cette capacité limite l’amplitude de mouvement et risque de provoquer des déséquilibres musculaires, entraînant des douleurs chroniques.

Un entraînement régulier au-dessus de la tête améliore la mobilité des épaules et renforce les muscles stabilisateurs. Il corrige la posture voûtée et prévient les blessures du haut du corps. L’entraînement overhead optimise les performances sportives et quotidiennes.

Évaluez votre niveau de mobilité avant de commencer pour de meilleurs résultats. Tenez-vous face au mur, les pieds à environ 15 cm. Levez les bras au-dessus de la tête et essayez de toucher le mur avec vos pouces, en gardant les coudes et le dos droits.

Si vous n’y parvenez pas sans compenser (cambrer le dos, avancer la tête), c’est le signe d’une mobilité réduite qui nécessite un travail.

★ – Les fondamentaux de l’entraînement overhead

La barre de tractions

Si vous possédez une station de tractions ce sera parfait ou tout au moins une barre de tractions. Placez la barre juste au dessus de vos poignets, bras levés. Vous devez pouvoir la saisir en gardant les pieds au sol.

La première chose à faire c’est de saisir la barre comme si vous aviez une position Overhead. Placez vos mains légèrement écartées comme si vous étiez dans un press par exemple ou même dans des tractions. Vous allez d’abord prendre appui sur la barre et vous allez bien rentrer les abdominaux, en restant bien droit.

Ensuite mettre les mains un petit peu plus large. Vous pouvez cette fois-ci relâchez la cage thoracique et vous allez mettre les pieds loin derrière, et tendre les pointes de pieds jointes. Vous allez sentir un grand étirement dans les abdominaux et dans les épaules.

Et en dernier, attrapez la barre et élevez-vous jusqu’à placer les omoplates juste au-dessus de la barre. Ça va être très important pour être dans les bonnes zones au niveau de l’étirement.

Rotations latérales

Asseyez-vous sur une chaise et croisez les bras sur la poitrine en effectuant des rotations latérales douces et précises. Concentrez-vous sur la rotation de la cage thoracique plutôt que sur celle du cou ou du bas du dos pour une meilleure posture générale, lentement et naturellement, chaque jour. Effectuez 10 rotations de chaque côté en respirant profondément et lentement, les yeux fermés.

Mobilisation des omoplates

Les omoplates jouent un rôle crucial dans les mouvements au-dessus de la tête. Pour les mobiliser :

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Alternez entre "arrondir" le dos (pousser les omoplates vers le plafond) et "creux" le dos (rapprocher les omoplates). Répétez le mouvement 10 fois en respirant très doucement, sous la direction d’un guide. La posture assise ferme généralement la poitrine progressivement. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à hauteur d’épaules et les coudes profondément fléchis. Relâchez les bras vers le bas. Sentez l’étirement dans votre poitrine et maintenez cette position en respirant profondément pendant environ 1 minute.

Glissement mural

Des exercices progressifs développent progressivement votre mobilité.

Le glissement mural consiste à vous placer fermement contre le mur, talons, fessiers, omoplates et tête en contact. Pliez les coudes à 90 degrés, paumes vers l’avant, dos des mains contre le mur. Glissez lentement les bras vers le haut en maintenant le contact avec le mur. Soulevez très haut sans jamais perdre la connexion avec les muscles du bas du dos. Descendez lentement. Répétez 10 fois.

Cet exercice permet d’apprendre à bien engager les épaules tout en stabilisant la ceinture abdominale.

Luxation de l’épaule (ou passage du bâton)

Prenez un bâton léger avec les deux mains devant vous, paumes vers le bas. Passez lentement le bâton au-dessus de votre tête et derrière votre dos, bras tendus, puis revenez lentement.Commencez par saisir le bâton, les mains écartées, puis rapprochez-les progressivement à mesure que la mobilité s’améliore.

Effectuez 8 répétitions en respirant calmement et profondément.

Mobilité de la colonne thoracique

Asseyez-vous sur une chaise, les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Inspirez profondément, puis expirez lentement, penchez-vous en avant et tournez brusquement le torse vers la droite en rapprochant le coude droit du genou gauche. Reculez la tête et changez brusquement de côté. Répétez 8 fois de chaque côté.

Cet exercice cible la mobilité de la colonne thoracique, essentielle aux mouvements au-dessus de la tête.

Position turque du relevé

Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée, le pied à plat au sol. Levez lentement le bras droit, paume vers l’intérieur, vers le plafond, juste au-dessus de vous. Fixez votre main et soulevez lentement l’épaule droite du sol en la reposant sur le coude gauche. Maintenez la position brièvement, puis redescendez lentement. Répétez 5 fois de chaque côté.

Ce mouvement renforce légèrement la stabilité des épaules au-dessus de la tête.

★ – Pour terminer

Intégrez dès maintenant l’entraînement overhead à votre routine. La régularité donne des résultats à long terme, alors restez concentré. Les débutants pratiquent les exercices plusieurs fois par semaine en privilégiant la fluidité des mouvements. Les utilisateurs intermédiaires ajoutent des exercices de renforcement comme les pompes carpées. Les utilisateurs avancés intègrent des mouvements avec poids en privilégiant toujours la technique.

Les progrès se font progressivement. Écoutez attentivement et ne forcez jamais un mouvement en provoquant une douleur aiguë.

Conseils pour des progrès rapides

• Respirer profondément pendant l’exercice : élargir la cage thoracique améliore la mobilité
• Adopter une bonne posture au quotidien : un bon alignement améliore l’entraînement
• Boire beaucoup d’eau pour des tissus souples
• Soyez patient, la mobilité s’améliore lentement

L’entraînement overhead transforme la posture et la mobilité en quelques semaines de pratique régulière. Vous constaterez une amélioration de la confiance en soi et une réduction des tensions du haut du corps assez rapidement. Commencez lentement et adaptez les exercices progressivement. Votre corps apprécie grandement que vous vous concentriez sur des habiletés motrices essentielles, souvent négligées.

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