Entraînement Musculation Dos Complet – Comment je prépare mes Séances – Nassim Sahili

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Salut les amis,
J’espère que ça va aujourd’hui.

On se retrouve chez moi pour commencer cette vidéo avant d’aller à la salle parce que j’ai un petit truc à vous montrer sur ordinateur. On me demande souvent comment est-ce que je prépare mes séances. Et vous savez que je tiens en général un carnet d’entraînement. Ou en tout cas j’en ai tenu un pendant très très longtemps à partir de 2009. Sachant que j’ai commencé la muscu en 2006. Mais j’aimerais l’avoir commencée, j’aurais aimé pardon, l’avoir commencée beaucoup plus tôt. Parce que c’est le moyen parfait de suivre ses séances, de savoir si les programmes qu’on s’est préparés fonctionnent. Et ça permet de garder une trace de tous ses entraînements. Donc j’ai les traces de mes entraînements depuis 2009 et maintenant je les note un petit peu moins. Disons que je dois noter peut-être 60 % de mes séances. Avec l’expérience, j’ai un petit peu, à l’instinct aussi. Mais si vous êtes débutant je pense que c’est hyper important, voire même indispensable. Parce que ça vous permettra d’être sûr d’arriver à la salle, de savoir exactement ce que vous avez à faire. Et d’organiser, organiser vos séances pardon, à l’intérieur d’un programme précis.

L’organisation du programme

Donc comment je fais moi pour organiser mon programme, pour tenir mon carnet d’entraînement. Donc je le fais plus au format papier maintenant. Je fais tout sur un fichier excel, c’est beaucoup plus simple. Et en plus ça me permet de calculer le tonnage plus facilement. Et dans ce dont ses tableaux je marque absolument tout. Donc les exercices évidemment, toutes les variables qui m’intéressent, je les note. Donc évidemment, les exercices les tempos, les reps, la charge, le nombre de séries, les temps de récupération. Et puis ici vous avez le total en kilos de chaque exercice.
Tout ce que j’ai à faire en fait, c’est de rentrer le nombre de reps et la charge que j’ai utilisée pour que ça me calcule automatiquement le tonnage. Une fois que j’ai rempli tout mon tableau et que tous les tonnages sont rentrés ça me calcule le tonnage sur la séance. Ça m’intéresse en fait de savoir la charge que j’ai soulevée par exercice, mais aussi la charge que j’ai soulevée par séance. Parce que je vais comparer les deux et ça me permet d’avoir deux notions différentes à comparer une fois que j’ai mon programme complet.

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Analyse des séances

Donc une fois que j’ai noté toutes mes séances, j’ai peut-être fait la même séance trois ou quatre, cinq, six fois de suite. Ça dépend du programme que je me suis fixé. Une fois que j’ai fait tout ça, et que j’ai toutes les données sur le l’onglet d’après jeu je répertorie tous les tonnages. Le tonnage par exercice, et le tonnage complet, et puis je me fais faire un petit graphique pour visualiser un petit peu ma progression. Donc ça me permet de savoir si je suis ou pas sur la bonne voie. Ça me permet de savoir s’il ya des exercices qui se sont ceux qui se sont mieux passés que d’autres.
Là comme vous voyez sur la séance push, tout s’est bien passé j’ai bien progressé. La quatrième séance était une séance de décharge donc c’est normal que le volume soit moins important. Mais vous voyez que sur la séance pull par exemple, il y a des exercices ou à la quatrième séance j’ai été moins efficace. Il ya des exercices ou à la deuxième séance j’ai été moins efficace. Donc ça me permet de réagir d’identifier le problème et de changer ça sur les prochains programmes.

Mise en place de la séance

Une fois que j’ai tout, je fais un bilan. En général avec des mensurations et avec un bilan en terme de sensations, etc. Qu’est ce que j’ai aimé, est-ce qu’il y a des exercices que j’aimerais changer, etc. Donc aujourd’hui la séance dos, dos trapèzes, on a prévu tirage vertical, tirage horizontal à un bras, tirage traction neutre, pull-over à la pull yacht, du soulevé de terre, ce que j’appelle des élévations Y.
Vous verrez ça sur la vidéo, et du shrug à la barre. Sachant que, élévation Y et shrug, vu qu’elles ont toutes les deux le numéro, vu que ces deux exercices sont le numéro 6, ça sera effectué en super set. Donc je n’ai plus qu’à imprimer ça, je file à la salle. Et puis vous allez voir un petit peu comment ça se passe en termes d’exécution etc, sur la séance donc.

L’arrivée en salle

Et voilà arrivés à la salle je suis content j’ai reçu un petit colis Nike. Chez Nike ils sont sympas, ils m’envoient une tenue complète tous les trois à quatre mois. Donc là ça va être la bonne occasion de la porter. Un t-shirt magnifique, un short très bien, des chaussettes, mais surtout le plat de résistance, les petites Metcon 3. J’avais déjà une paire rouge et noir, là ils m’ont envoyé ce coloris là, j’aime bien la couleur de la semelle donc c’est cool. Et je vous laisse tous les liens des produits dans la description si vous voulez jeter un coup d’oeil. Je pense que ceux qui ont les Metcon 3 peuvent en attester, c’est la grosse paire de chaussures. Allez on va s’entraîner maintenant !

L’entraînement

C’est parti pour un (…) mais négatif vu, que là je vais mettre troisième exercice en basculant au deuxième ça aurait été ridicule, mais je pense que c’est pareil. LOli ça ! C’est un peu dur, on est à la moitié de la séance là. J’ai envie que je m’entraîne, il me reste pull over à la pull yacht, soulevé terre le plat de résistance, et 2 exos pour les trapèzes. Vous allez voir super sympa, et ce sera terminé.

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Bilan de fin de séance

Et voilà séance terminée ! Pas trop dégueu niveau des performances. Tirage poitrine j’ai du coup on fait 5 séries, j’ai commencé à 100 kg. Ensuite je voulais faire du tirage horizontal en deuxième, mais en fait j’ai inversé avec les tractions neutres. Parce que c’est sûr et certain j’aurais fait des séries de 4 si j’avais laissé les tractions troisième exercice. Donc quatre séries de tirage horizontal un bras, quatre séries de tractions, pull over, soulevé de terre, j’en ai fait à 190 kg. Je pensais pouvoir mettre 200 mais mais ce n’était pas le cas, donc 190 c’était déjà pas mal. Sachant que je n’en ai pas fait depuis un petit moment donc c’est cool. Elévation Y, là ça veut dire que j’ai mis le même poids, je n’ai pas changé. En super set avec des shrug. Donc bonne petite séance. Je n’ai plus qu’à mettre tout ça sur mon fichier excel, et mon carnet d’entraînement sera complet.

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