Entraînement Cardio intense – Renforcement Musculaire intense – Gym Direct

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Bonjour à tous et bienvenue sur Gym Direct,
Je suis Mohamed, très heureux de vous accueillir ce matin pour ce cours cardio qui va être un petit peu intense, vous allez voir. J’espère vous allez rester avec nous du début jusqu’à la fin, en survêtement et pas sur votre canapé.
Pour m’accompagner aujourd’hui nous avons donc Chakib. Salut Chakib, ça va, en forme ? Super, et nous avons aussi Emmanuelle, salut Emmanuelle, toujours en forme. Eh bien nous on est parti !

Allez, inspirez, grandissez-vous la main droite, un peu plus haute. Pareil de l’autre côté, ouvrez, squat à pas, droite, droite, gauche. Alors on va commencer gentiment, on ne va pas commencer comme des dingues dès le début, non non non non. Tranquillement, droite gauche, voilà, allez encore. Fléchissez, fléchissez, la poitrine haute quand même, le dos plat, et le ventre, toujours lui à l’intérieur. Droite gauche, descendez un peu plus, parfait, descendez, préparez-vous.
Vous allez rester avec nous, 26 minutes, pas une de plus, et pas une de moins. Descendez, les mouvements un peu plus amples, encore, droite gauche. Plus de rebonds dans les jambes, mon bras droit, mon bras gauche font pousse. Allez, un poing sur le côté, et la pointe derrière, ça fait augmenter le cardio. Plus haut maintenant le bras, en l’air, en l’air, levez. Faites-moi les dernières, inspirez, expirez, très bien.
Mains sur les hanches, talons fesses, asseyez-vous. Gardez le rythme, droite et gauche, gauche et droite. Step touch, droite gauche, parfait, allongez, redressez. Les épaules vers l’arrière, nickel, bras droit, bras gauche, devant vous, de seulement ça. Devant, devant, un peu plus, devant, devant, encore. Les deux, les deux, poussez, allongez, nickel. Gentiment, tranquillement, les bras, en V, en l’air, montez montez montez. Le corps doit bouger, un peu plus sur celui-ci. Plus de flexion de jambes, plus d’écartement, les 8 dernières, 8, 6, 4. Ok, courrez sur place, très bien, allez les amis on va commencer.
Petit course à pied sur place, rappelez-vous, si la course à pied est trop difficile marchez activement, d’accord. Talons fesses, un peu plus, posture haute et propre, utilisez vos bras, sortez la poitrine. Fier, exagéré, toujours, petits pas de course. Trois pas sur le côté, 1 2 3, 1 2 3. On commencera et on finira donc toujours par cet exercice, 1 2 3. Ça marquera les différents niveaux. Tout droit avec de petits rebonds, bam, bam, poum, poum. Suivez-nous, suivez-nous, suivez-nous, pas beaucoup de place à la maison, courrez sur place. Dernière, on revient pas de course au milieu. Allez, inspirez expirez.

Niveau 1

Vous allez donc avoir cinq niveaux de difficulté, on est sur le premier niveau, ok. Premier niveau, donc gentiment, tranquillement, décollez. Utilisez vos bras, activez le haut du corps, parfait. Toujours ce petit pas de course, léger, léger. Allez, encore, encore, pas besoin de sortir, on reste à la maison. Et on ramène les talons, nickel, un peu plus. Fluide notre parcours, ne le saccadez pas, soyez fluide, léger, léger. Ne vous penchez pas devant, restez droit, très bien. Petit rebonds, droite et gauche, droite gauche, droite gauche, droite gauche, léger aussi, ne posez pas les talons.
Restez sur demi pointe, puis petit pas, encore. Descendez un peu maintenant, oui, droite gauche, encore. On n’est donc que sur le niveau 1, ne vous inquiétez pas l’intensité va arriver. Petit pas de course, parfait, donc on prépare le corps, encore, très bien. Plus de talon, plus de bras, exagérez la course, exagérez. Encore, pam, pam, essayez de ne pas avoir de pied leader, ça veut dire ne faites pas ça, ça. Non, restez sur les deux jambes pareil, au milieu, encore, au milieu. Exagérez les bras, exagérez les bras, voilà, allez, soufflez. Puis inspirez sur 4, expirez sur 4, inspirez, expirez, inspirez, expirez. Encore, nickel, très bien, à petit rebond, droite et gauche, parfait. Ça c’est le niveau 1, donc gentil hein, gentil, toujours gentil Mohamed. Encore, droite gauche, puis gauche droite, très bien.
On le clôture par les trois pas sur le côté. Avec nous, 1 2, pam pam. Là normalement vous êtes bien chaud, un peu plus, puis un peu plus. Ne vous inquiétez pas, il nous reste 20 minutes, restez avec nous, très bien. Puis sur le milieu, petit genou qui monte, petit genou.

Niveau 2

Alors là on change, ce n’est plus les talons fesses, mais les genoux qui montent. On a un petit escalier, on le gravit, voilà, les bras très important ici, vous devez les utiliser. Donc, petit escalier, montées de genoux, encore, montez un peu plus. On rentre vraiment dans le niveau 2 ? Allez montez niveau 2. Rappelez-vous l’option, marche dynamique, pour que ce soit un peu plus simple. Et dès que vous avez récupéré vous revenez avec nous. Abdominaux contractés, nickel, continuez ça. Jetez donc un oeil, avec moi, jumping jack, genoux sur les extérieurs, fesses assises. Ne soyez pas avec les genoux dedans, non, genoux dehors, d’accord. Donc ensemble, la même, plus bas maintenant, là vous y êtes.
Prêts pour l’escalier ? Ok, utilisez les bras, puis montez les marches. On a besoin d’un mètre carré, pas plus, dommage pour les voisins c’est tout. Montez, le niveau 2, la même, la même, puis la même, terminez le, terminez le. Utilisez vos bras c’est important, donc ne laissez pas les mains à côté des hanches. Montez, très bien, jumping jack, gentil, ouvert fermé. Puis posez les talons, encore, posez les talons, descendez un peu plus, inspirez expirez. Les genoux sur les extérieurs, donc jetez un oeil, droite, gauche. Puis montez un peu plus. Préparez-vous les amis, un peu plus bas les fesses, un peu plus haut les bras. La même chose, continuez. Prêt pour l’escalier ?
L’escalier maintenant. Allez, la même, la même, puis la même, on est pas mal. Niveau 2, accroche-toi Chakib. Encore, plus, on les finit, on les finit. Donc là vous y êtes, ok, niveau 2 fini. 3 pas, hey, on est bon, on est dans les temps. Ça coule un peu, sur le front, bonne nouvelle.

Niveau 3

Petit rebonds côté côté, troisième level. Allez, comme un boxeur qui attend, donc encore, oui. Ne laissez pas les mains ballantes, non. Lève un peu, ciseaux sur place. De profil ça fait ça, ok. Buste un peu incliné vers l’avant, puis fesses vers l’arrière, les coudes comme un coureur. Un peu plus, inspirez puis expirez, un mètre carré, pas plus. Très bien, 2 et 2, 2 petits, 1, 1. Petit rebonds à chaque fois, vous avez vu, donc petit rebond, petit rebond, oui. Puis levez le bras, à hauteur de visage. Sollicitez le haut du corps, puis tirez le coude vers l’arrière. Monte, descend, encore, donc c’est une forme de récup. Préparez-vous, on sera toujours sur des ciseaux, mais bien sûr on va les accélérer. Vous sentez que ça arrive, donc vous sentez que ça arrive, hey, go.
Poussez, deux bâtons dans les mains pour l’instant, tirez vers l’arrière, très bien. Jetez un oeil à mes bras, puis tirage, plus tendu, en avant. Tirez, puis ramenez, tirez, ramenez. On accentue ? Plus, allez, là vous y êtes, inspirez puis expirez. On n’est pas mal, on n’est pas mal, plus haut, puis terminé, 8 secondes. Oui, gentil, gentil, doublez, doublez, puis récupérez, bien. A chaque moment, donc vous pouvez si vous voulez, marcher activement pour récupérer, très bien. Si vous voulez nous rejoindre, donc on est en train de faire un court de cardio intense. Mettez donc votre survêt, il reste 15 minutes. Corps, allez, oui, agrandissez vos pas, corps. Préparation pour la saison de ski, la saison ski, encore. Vous savez donc ce qu’on va faire, vous sentez que le rythme arrive. Levez la main, levez la main, alors vous êtes prêts ? Hey, go !
Tirez, plus, donc marchez quand vous voulez si ça commence à être trop dur. Accentuez le bras, puis tirage devant, derrière, plus, prêts, niveau 2. Finissez-moi ça, 8 dernières 8, 7, 6. Puis 3 pas côté. Ça va Chakib ? Ça va Emmanuelle ? Ok, donc tout le monde va bien ici, à la maison restez avec nous. On passe ensuite au niveau 4 les amis, plus loin, oui, léger, léger, léger, léger, très bien. On revient sur place, courez sur place, allez, puis regagnez votre place. Marchez quand vous voulez si ça commence à être trop dur.

Niveau 4

Les mains aux hanches, un ballon sur le côté, un ballon de l’autre côté. Flick kick, flick kick, puis poussez. Talons fesses kick, talons fesses kick, talons fesses kick, talons fesses kick. Toujours avec ce petit rebond, ok, c’est bien beau les bras posés comme ça et on va les solliciter. Tendu, tendu, encore, très bien, plus, plus, inspirez expirez, la même. Gardez le mouvement des jambes, les bras en l’air, en V, levez. Faites-moi un beau geste en l’air, montez, si les bras vous gênent laissez-les aux hanches. Continuez à bouger le corps s’il vous plaît. Plus, la même, le même, la même, la même, corps, très bien.
Petit rebonds droite et gauche, boxeur, gentil, attente, concentration, hey. Pas de course talons fesses, montée escalier, pas de course talons fesses, montée escalier, talons fesses, escalier, talons fesses, accentuez, escalier. Talons fesses, escalier, jumping jacks, talons fesses, escaliers, jumping jacks ciseaux, talons fesses escalier, jumping jacks, ciseaux. Vous avez la combi ? Energie plus, escalier, jumping, oui, cisaille. Rentrez dedans maintenant, hey, ciseaux. Restez sur ciseaux, restez sur ciseaux, restez sur ciseaux, restez sur ciseaux, encore, ciseaux. Prenez les bâtons de ski, tirez vers l’arrière.
Très bien, 2 cerceaux sol, un à droite, un à gauche, un pied dedans. Un pied, un pied, un pied, 2 cerceau sol, nickel. Maintenant levez un peu plus le genou, il y a deux cerceaux au sol, et entre les deux il y a une marche. Lève, lève, oui, allez, plus haut la marche. Oui, nickel, la marche est plus haute, les cerceaux sont plus éloignés, 5 cm un peu plus, et un peu plus, oui. 8, 7, 6 avant jumping jacks, 4, 3, 2.
Jambes écart, ouvrez, ouvrez, ouvrez, on va le terminer le quatrième bloc. Très bien, 3 pas sur le côté, 3 pas, 3 pas, encore, on rentre sur le 5ème bloc. On reste sur place, petits pas course.

Niveau 5

Ok les amis, c’est là que les choses sérieuses commencent. Les bras, ici, croisés, croisés, croisés, descendez, croise, croise, descend, croise descend, croise descend, croise descend. Suivez nous, croisez, une descente, plus de jambes. Le sport, pas seulement le corps, mais aussi la coordination mentale, plus de mouvements, 1 1. Oui, engagez, 1 1, allez, plus grand, oui. Tout le monde se rappelle des ciseaux, ciseaux, gentil. Prenez vos marques, on rentre sur la dernière minute de cours. Hey, tous sur la ligne, prêts ? Accentuez, tirez, tirez, tirez, tirez, allez, allez. On doit finir, tirez, tirez, encore, encore, plus, plus. Les toutes dernières, tirez, finissez, finissez, les 8 dernières 8, 7. 3 petits pas, nickel, courez sur place, gentiment, réduisez le trajet, réduisez, réduisez. Restez sur place avec nous, droite, gauche, relâchez un peu, décontractez, bougez le corps. Ouvrez, relâchez complètement, restez ici, on passe aux étirements, bien joué.

Etirements

Court mais intense, c’est ça qu’il vous faut d’accord. Avec différents degrés de fractionné, descendez, lâchez. Fléchissez les jambes, déroulez-vous, ouvrez les pieds à droite, descendez dessus, lâchez la tête, fléchissez, revenez. De l’autre côté, descendez, revenez sur le milieu, déroulez le corps, enroulez les épaules. Vous avez bien travaillé.
Attrapez la pointe derrière, trouvez votre point d’équilibre, montez le bras, grandissez-vous, ouvrez, relâchez, posez au sol. L’autre jambe, tirez, serrez les jambes, redressez le corps, ouvrez le bras opposé.
Ouvrez, posez le talon devant, poussez les fesses vers l’arrière, la jambe devant est tendue, la jambe arrière est fléchie, revenez. La même chose de l’autre côté, descendez, poussez les fesses vers l’arrière, essayez de ressentir le mollet, l’arrière de la jambe, revenez.
Croisez les doigts, grandissez-vous, ouvrez, loin sur les côtés. Restez ouvert, poussez en avant, et remontez une dernière fois, ouvrez et enroulez les épaules, décontractez, relâchez.

Entraînement terminé

Votre cours cardio intense est terminé les amis. Merci beaucoup de l’avoir suivi. Si jamais vous voulez participer à l’émission parce que chez vous ce n’était pas assez intense, venez sur le plateau. Et pour ceci il suffit tout simplement d’écrire à gym@canalplus.fr. Pour les conseils de nutrition mangerbouger.fr. Pour revoir cette émission parce que vous en voulez encore, d8.tv. Moi j’ai fait mon travail, maintenant à vous de faire le vôtre.
Bye, ciao

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