Bonjour à tous, c’est Thomas !
Alors là je vais vous faire une vidéo sur les pompes. Notamment, comment réaliser de belles pompes pour sentir au maximum les pectoraux et non les épaules. Parce que je vois encore trop de personnes qui font très très mal les pompes et qui, à la fin, abandonnent cet exercice. Et je trouve ça dommage, parce que pour moi c’est l’un des meilleurs exercices pour prendre des pecs. Et c’est ce qu’on va voir tout de suite.
La première chose qu’il faut faire, c’est d’abord bien vous placer. Le plus important avant de faire un exercice, n’importe quel exercice, c’est de bien se placer.
Premier point
Premièrement, il va falloir prêter attention au placement des omoplates. Vous allez devoir resserrer vos omoplates, donc on va faire une adduction des omoplates ce qui va permettre de limiter, on va dire, le travail des épaules au profit des pectoraux. Et c’est ça qu’on recherche.
Deuxième point
Le deuxième point qui va être important c’est le placement des épaules. Nous ce qu’on veut c’est mettre les épaules en position basse pour permettre le travail des pectoraux. Pour cela, il va falloir mettre vos mains, non pas sur la ligne de vos épaules, mais plutôt au niveau de votre sternum. Ça va permettre de mettre en avant vos pectoraux et de privilégier leur travail.
Vraiment, on voit encore trop souvent, que ce soit en salle de sport, ou bien en street workout ; des gens qui font des développés en ayant les épaules en avant, et en poussant comme des « barges ». Si votre boulot c’est de soulever lourd et de vous flinguer les articulations, pas de soucis…
Mais là, ce qu’on veut, c’est vraiment travailler qualitativement. On veut grossir ses pectoraux. Si le placement n’est pas bon, les résultats ne seront pas bons, ou du moins, ils seront très très limités.
Troisième et dernier point
Dernier point, c’est votre alignement, l’alignement entre vos pieds, vos hanches, et vos épaules. Il faut être gainé, quand on fait des pompes, on est gainé, on est droit, on n’est pas arrondit, ni trop cambré.
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Comment travailler les pompes ?
Maintenant qu’on est bien placé, il va falloir savoir comment on travaille en faisant des pompes. Ce qu’on voit souvent, c’est les mecs qui font 50 reps à fond. Si ton objectif c’est de prendre en endurance de force ou en explosivité, pourquoi pas…
Mais ici, nous ce qu’on veut c’est construire la masse musculaire, grossir ses fibres musculaires. Le régime de contraction qui va être privilégié ici, c’est le régime excentrique. Il va falloir ici, retenir la phase de descente, pendant 4, voire 5 secondes, et pousser pendant 1 seconde sur la phase concentrique. Le fait de retenir la descente va permettre de casser beaucoup plus de fibres. Parce que si vous travaillez seulement en concentrique, donc seulement la phase positive, que la poussée, et que vous vous laissez retomber par la gravité, les fibres ne vont pas être sollicitées lors de cette phase de descente. Nous ce qu’on veut c’est péter un maximum de fibres pour qu’elles se reconstruisent, et avoir une masse pectorale importante.
Donc voilà, retenez votre descente pendant 4-5 secondes. Selon les études scientifiques, c’est le meilleur régime de contraction, couplé bien sûr au régime concentrique, pour permettre la prise de masse musculaire. Donc ne négligez pas cet aspect là.
Quel type de pompes faire ?
Maintenant, concernant quel type de pompes faire, donc là, je ne vais pas inventer. On va aller chercher dans les études scientifiques. Alors, sur l’histogramme on peut voir 3 types de pompes : les « narrow » (prise serrée), les « shoulders » (prise normale), et les « wide » (prise large). Sur les 2 recrutements musculaires, sur les triceps et les pecs, les pompes prise serrée semblent être les pompes qui recrutent le plus de fibres. Que ce soit pour les pecs, et les triceps.
Ensuite c’est : quel type de pompes on va faire ? Des pompes serrées, des pompes normales, des pompes larges ? Les pieds inclinés, les mains inclinées ? Il y a beaucoup de variantes de pompes.
On va voir ce qui se dit dans les articles scientifiques concernant le recrutement musculaire et la force dégagée. Pour savoir quelle position ou quelle largeur de prise est la meilleure.
On peut voir d’après ce tableau que pour des pompes normales, neutres, sur le sol, sans inclinaison, on va recruter 64% de notre poids du corps. Si on regarde par rapport aux autres pompes, ce n’est pas la variante la plus difficile. Si on compare ce chiffre, comparé aux autres inclinaisons on voit que ce n’est pas celui qui va engendrer le plus de poids du corps lors de l’exercice.
On a les pompes inclinées au niveau des pieds, de 60 cm, qui vont permettre de solliciter 74% de notre poids du corps lors de l’exercice de pompes. C’est la variante la plus difficile, celle qui va engendrer le plus de poids.
Ne négligez pas les pompes serrées, ou aussi appelées « pompes diamants », elles sont très importantes. Je ne dis pas de faire que ça, loin de là, mais elles devront être prioritaires lors de votre séance « pompes » pour travailler correctement vos pecs, et aussi vos triceps.
Pour les avancés il existe aussi un régime de contraction qui est très très peu utilisé je trouve, en salle de sport, et c’est dommage. C’est le régime de contraction super lent. Il consiste à retenir la phase excentrique pendant 4 secondes, comme tout à l’heure. Mais sur la phase positive du mouvement, quand on pousse, on ne va pas pousser d’un coup sec sur 1 seconde, on va retenir la poussée pendant aussi 4-5 secondes.
Ça va être très traumatisant pour la fibre musculaire, et on va avoir des gains d’hypertrophie par la suite assez importants. Donc je vous le conseille. Ce n’est pas un régime de contraction fait pour les débutants, mais faîtes-le dans vos routines pompes. Sur la durée vous allez avoir des gains d’hypertrophie plus importants.
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C’est terminé
J’espère que cette vidéo vous aura éclairé(e) sur le placement des pompes, pour réaliser les meilleures pompes possibles, pour travailler au maximum les pecs. Ce qui pour moi est un exercice de base, je l’introduit dans toutes mes routines, même quand je travaille en salle. Je fais toujours des pompes, c’est très important. C’est un exercice de base comme les tractions, les dips, il ne devrait pas être négligé. En plus on n’a pas besoin de matériel donc il ne faut pas s’en priver.
Et n’écoutez pas les gens qui disent : « les pompes ça sert à rien, on prendra pas en pecs, on prendra rien », etc… N’écoutez pas, placez vous bien, travaillez correctement, faîtes-le pendant quelques semaines, quelques mois, et vous verrez les résultats. Il n’y a que les résultats qui parlent. Tout ce qui est « parlotte », « moi je connais untel… », on s’en fiche, on travaille et on voit ce qui se passe.
Voilà, à la prochaine !
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