Cuisses, Abdos, Fessiers, spécial Débutants - Fitness Pierre Voisin

Entraînement Spécial Débutants

Cette séance est spécialement conçue pour les débutants. Elle cible les cuisses, les abdominaux et les fessiers. Vous allez galber et dessiner vos muscles tout en brûlant des calories. Suivez ces instructions pas à pas pour un entraînement complet et efficace.

★ – Échauffement

Commencez par échauffer vos articulations. Cette étape est essentielle pour préparer votre corps à l’effort.

Débutez en déroulant vos chevilles et vos genoux. Effectuez une marche statique en alternant jambe droite et jambe gauche. Déroulez bien le pied à chaque pas.

Enchaînez avec un mouvement d’ouverture et fermeture des jambes. Serrez bien le centre de votre corps. Ne verrouillez pas vos genoux pendant l’exercice.

Poursuivez avec l’exercice des talons-fesses. Alternez jambe droite et jambe gauche. Pendant ce mouvement, serrez vos omoplates et sortez la poitrine.

Terminez l’échauffement avec des genoux-poitrine. Amenez chaque genou au niveau de la poitrine. Ce mouvement permet d’échauffer également vos hanches.

★ – Renforcement des Cuisses

Série 1 : Intérieur et extérieur des cuisses

Positionnez vos pointes de pieds vers l’extérieur. Gardez le dos droit et serrez vos abdominaux. Regardez loin devant vous pour maintenir l’équilibre.

Descendez en position de squat. Vos fesses doivent être au niveau de vos genoux. Remontez ensuite. Placez vos bras devant vous pour garder l’équilibre.

Répétez ce mouvement 8 fois. Ce premier exercice cible principalement l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Série 2 : Quadriceps

Placez vos pieds à largeur de bassin. Cette position permet de cibler le devant des cuisses, les quadriceps.

Amenez vos bras devant vous. Descendez en poussant vos fesses en arrière. Gardez le dos bien droit. Remontez ensuite.

Répétez ce mouvement 8 fois. Attention à ne pas laisser vos genoux partir vers l’avant pendant l’exercice.

Série 3 : Renforcement intensif des quadriceps

Collez vos chevilles. Descendez en position de squat, fesses bien en arrière. Serrez vos abdominaux pendant tout l’exercice.

Répétez ce mouvement 8 fois. Cette position intensifie encore le travail sur les quadriceps.

Séries complémentaires

Répétez les trois séries précédentes dans le même ordre. Après une courte pause, effectuez une troisième et dernière série complète.

Challenge final pour les adducteurs

Écartez largement vos pieds, pointes orientées vers l’extérieur. Descendez en position basse. Vos fesses doivent être au niveau des genoux.

Maintenez cette position pendant 8 secondes. Ce mouvement cible particulièrement l’intérieur des cuisses, les adducteurs.

Répétez ce challenge trois fois. Entre chaque série, prenez le temps de relâcher vos jambes, de respirer et de vous hydrater.

Terminez par une série de pulsations du bassin en position basse. Effectuez 8 petits mouvements rythmés. Répétez cette série trois fois.

★ – Renforcement des Abdominaux

Abdos – Première partie

Allongez-vous sur le dos. Si possible, utilisez un tapis pour plus de confort. Placez vos jambes à 90 degrés au-dessus de vous.

Cette position, appelée « chaise renversée », protège votre dos pendant les exercices abdominaux. Levez votre buste 8 fois de suite.

Après la série, bloquez en position haute pendant 8 secondes. Reposez-vous brièvement, puis répétez deux fois l’ensemble.

Gainage

Positionnez-vous en appui sur vos avant-bras. Gardez le dos droit et les orteils au sol. Si nécessaire, vous pouvez poser les genoux au sol.

Regardez à environ 10 centimètres devant vous. Maintenez cette position de gainage pendant 8 secondes.

Abdos – Deuxième partie

Revenez sur le dos. Placez vos mains sous vos fesses pour protéger votre dos. Positionnez vos deux jambes au-dessus de vous.

Tendez la jambe droite, puis ramenez-la. Alternez avec la jambe gauche. Pensez à bien souffler pendant l’exercice.

Effectuez ce mouvement de ciseaux 8 fois. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez poser le buste au sol.

Après une courte récupération, répétez deux fois cette série de ciseaux. Gardez vos jambes au-dessus de vous entre les séries.

Revenez en position de gainage comme précédemment. Maintenez la position pendant 8 secondes. Ce travail renforce particulièrement le muscle transverse.

Abdos – Troisième partie

Allongez-vous à nouveau sur le dos. Placez vos jambes au-dessus de vous. Amenez vos jambes sur le côté, puis revenez au milieu.

Alternez côté droit et côté gauche. Répétez ce mouvement 8 fois. Bloquez en position haute entre les séries.

Effectuez quatre séries complètes. Après la dernière série, restez sur le dos, inspirez profondément et relâchez.

Abdos – Quatrième partie

Gardez les jambes à 90 degrés au-dessus de vous. Passez vos mains sous vos fesses. Tendez la jambe gauche, puis ramenez-la.

Alternez avec la jambe droite. Vous pouvez poser brièvement la jambe tendue au sol si nécessaire. Répétez ce mouvement 8 fois.

Après une courte récupération, répétez deux fois cette série. Ensuite, vous passerez au travail des fessiers.

★ – Renforcement des Fessiers

Mettez-vous sur les genoux. Inclinez le buste vers l’avant. Tendez la jambe gauche et levez-la 8 fois de suite.

Bloquez ensuite en position haute pendant 8 secondes. Répétez avec la jambe droite. Effectuez trois séries complètes pour chaque jambe.

Passez ensuite sur le côté. Pliez la jambe avant et effectuez de petits mouvements avec la jambe du dessus. Répétez 8 fois.

Reposez la jambe, puis recommencez trois fois. Pour la dernière série, tenez chaque position relevée pendant 8 secondes.

Terminez par un exercice plus difficile. Tendez la jambe devant vous, pointe de pied inclinée vers le bas. Effectuez 10 petits battements.

Répétez tous ces exercices de l’autre côté pour un travail équilibré des fessiers.

★ – Étirements

Félicitations pour avoir terminé cette séance ! Prenez maintenant le temps de vous étirer. Cette étape est cruciale pour mettre en place la fibre musculaire et réduire les courbatures.

Étirement des fessiers

Pliez la jambe gauche. Placez la cheville droite sur le genou. Gardez le dos droit et pensez à bien souffler.

Sortez la poitrine et regardez loin devant vous. Répétez de l’autre côté en pliant le genou droit et en plaçant la cheville gauche sur celui-ci.

Étirement du bas du dos et de l’arrière des cuisses

Tendez vos deux jambes devant vous. Inclinez le buste vers l’avant. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez.

Étirement du haut du dos

Mettez-vous sur les genoux, fesses sur les talons. Inclinez le buste vers l’avant. Allongez vos bras loin devant vous.

Étirement du psoas

Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche très important. Placez un pied à plat au sol. Amenez le bassin vers l’avant.

Votre genou doit être au-dessus de votre talon. Inclinez légèrement le buste, mains de chaque côté du pied. Répétez de l’autre côté.

Déroulement final

Terminez en vous mettant en appui sur les orteils. Déroulez votre colonne vertébrale vertèbre après vertèbre. Commencez par les lombaires, puis les dorsales et enfin les cervicales.

Inspirez profondément et grandissez-vous. Cherchez à vous étirer vers le haut, comme si vous vouliez toucher le plafond. Expirez et relâchez.

Répétez ce déroulement une dernière fois. Inspirez, grandissez-vous et étirez-vous vers le haut. Expirez et relâchez complètement.

Cette séance complète a permis de travailler efficacement vos cuisses, vos abdominaux et vos fessiers. Pratiquez régulièrement pour observer des résultats durables. N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de l’entraînement et après celui-ci.

Cuisses, Abdos, Fessiers, spécial Débutants – Fitness Pierre Voisin

Entraînement Spécial Débutants

★ – Échauffement

★ – Renforcement des Cuisses