Vidéo spéciale débutants
Salut les sportifs et bienvenue,
Alors aujourd’hui, vidéo spéciale débutants : cuisses, abdos et fessiers, avec impact extérieur et intérieur des cuisses, abdos et fessiers. On va galber, dessiner le muscle et aussi brûler des calories.
Allez, c’est parti !
Echauffement
Allez, on va commencer à s’échauffer.
On va dérouler la cheville, les genoux donc on échauffe les articulations, on marche, droite-gauche, en marche statique, et droite gauche. Marchez, déroulez et dans 4 3 2 1 on va ouvrir et fermer, tu ouvres, tu fermes. Serre bien le centre du corps, ne verrouille pas les genoux, ainsi, droite gauche. Là on va amener les talons fesses, toujours pour les articulations des genoux. Dans 4 3 2 1, on amène talons fesses, amène talon, c’est ça.
Quand tu amènes les talons aux fesses tu serres les omoplates et tu sors les pecs. Encore, droite gauche, droite gauche, c’est ça, alternes bien. Et, genoux poitrine, voilà , tu amènes genoux poitrine. Gauche droite, tu amènes bien haut donc en même temps il y a un échauffement de hanche. On amène le genou au niveau de la poitrine, allez, on continue… Stay touch et stop…
Cuisses
Vous mettez les pointes de pieds vers l’extérieur, dos droit, serrez le centre du corps, les abdos, regardez loin devant. On va impacter sur l’intérieur des cuisses, l’extérieur des cuisses. Le mouvement idéal, vous descendez position de squats, les fesses au niveau des genoux et tu remontes. Encore une fois donc, tu descends, le dos droit et tu remontes encore, et remonte. On va le faire 8 fois, donc ensemble, 1 2 3 4, mettez bien les bras devant pour l’équilibre encore 2, 1, stop… allez check, check !
On va venir pieds largeur de hanche largeur de bassin pour impacter sur le devant des cuisses, les quadri. Tout à l’heure on était sûr l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Cette fois-ci, devant, vous amenez les bras devant, les fesses en arrière, dos droit, et remonte. Encore, on le fait huit fois et 1, ne laissez pas partir les genoux devant, très important ! Encore, allez, 3 4 5 6 7 8 allez stop, et check check.
Tu vas venir les chevilles collées, et pareil, tu descends 8 fois pour un impacter encore plus fort, encore le devant des cuisses. Donc tu serres bien tes abdos, et tu descends les fesses bien en arrière, et remonte. On le fait 8 fois, 1 2 3 4 5 6 7 8, stop, relâché. Là on a fait l’intérieur et l’extérieur des cuisses, on a fait quadri, et encore plus fort sur les quadri. Donc on refait encore ce qu’on a fait, donc l’intérieur l’extérieur des cuisses 8 fois. Descends, remonte, et 1 2 3 4 5, les fesses bien en arrière, le dos droit, serre bien les abdos, et encore 7 8 stop, allez check, check.
Placer les pieds largeur de bassin, largeur de hanches et on le fait 8 fois. Descends, remonte 1 2 3 4 5 6 7 et 8 stop, check, check. Relâche bien les jambes, et tu vas venir comme tout à l’heure, coller les chevilles, et 8 fois. Descendre, tempo, et 1 2 3 4 5 6 7 et 8 stop, allez check, check. On a fait deux séries intérieur, extérieur des cuisses et quadri, donc on va faire la dernière série intérieur extérieur des cuisses.
Allez, devant tempo huit fois, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâcher. Pieds largeur de hanche allez, on le fait 8 fois. Bien serrer le centre du corps, on le fait ensemble en bas, en haut, et 1 2 3 4 5 6 7 8, stop. On revient les chevilles collées, ensemble, ne laissez pas partir les genoux devant, 1 2 3 4 5 6 7 et 8 relâcher, check check.
On va juste faire un petit challenge avec pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur. Très très large, très large pour cibler l’intérieur des cuisses, les adducteurs, vous bloquez en bas. Vous bloquez et on tient 8, 7, donc les fesses au niveau des genoux, encore 3, 2, 1, stop. Ensuite on remonte, check check.
On va le refaire encore une fois, les pointes de pieds ouverts vers l’extérieur, tu descends, les fesses au niveau des genoux, et l’intérieur des cuisses 8 7 6 5 4 3 2 1 et stop. Relâche, check, check, on relâche les jambes soufflez, respirez, n’hésitez pas à vous hydrater, à boire.
Allez encore une dernière fois, l’intérieur des cuisses, bloque, et tu tiens, 8 7 6 5 4 3 2 1, et stop relâchez. Allez on va faire encore ce qu’on avait fait sur l’intérieur des cuisses. vous bloquez en bas, donc très très large, intérieur des cuisses et là , petite de bassin, et 1 2 3 4 5 6 7 8 et stop, relâche, check check. On le refait encore une fois, pointes de pieds vers l’extérieur, très très larges.
Descends, ne lâche pas, huit fois, et 1 2 3 4 5 6 7 8 et stop, relâchez. Une dernière fois sur l’intérieur des cuisses, on bloque en bas, 8 fois et, 1 2 3 4 5 6 7 et 8 ensuite relâcher.
J’espère que cette session sur les jambes vous a plu on va passer aux abdos.
Abdominaux – 1
Si vous avez un tapis mettez le au sol mettez vous sur le dos, puis les jambes à 90 degrés au dessus de vous. Donc je le répète, c’est la position idéale de sécurité pour les abdos, pour protéger le dos, la position de la chaise renversée. Donc on va venir 8 fois lever le buste, donc tu lèves et redescends, 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Bloques en haut et tu tiens, 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, repose. Garde les jambes à 90 degrés au dessus de toi, très important.
Ça donne toujours un impact dans tes abdos et on va le refaire encore une fois, lève le buste 8 fois, et 1 2 3 4 pense bien à souffler, encore 6 7 8 stop. Vous bloquez, et on tient 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, vous bloquez, soufflez, respirez, récupérez. On le refait une dernière fois, ne lâchez pas, avec moi encore, 1 2 3 4 5 6 7 8. Bloquez en haut, et vous tenez 8 7 6 5 4 3 2 1 et relâchez.
On va passer en gainage donc on fait la planche en appui sur les avant-bras. La position idéale, orteils, dos droit, et vous avez l’option de poser les genoux comme ceci. Je vais le faire sur les genoux, vous regardez à 10 centimètres devant vous et on tient 8 7 6 5 4 3 2 1, stop.
Abdominaux – 2
Tu reviens sur le dos, ensuite on va passer les mains sous les fesses, toujours pour protéger le dos. Mettre les deux jambes au dessus de soi, puis tendre la jambe droite. Tu ramènes, tu tends la jambe gauche et tu ramènes la jambe droite. Pense bien à souffler, tu ramènes, et jambe gauche. Tu as l’option de poser le buste, c’est beaucoup plus facile encore. Et on va faire ciseaux avec la jambe 8 fois, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Gardez les jambes au dessus de vous, posez le buste, soufflez.
On va refaire encore ça 8 fois, allez ensemble, 4 3 2 1, ne lâchez pas, 8 fois, 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Gardez les jambes au dessus de vous posez le buste, soufflez. On le refait encore une dernière fois, ciseaux, 4 3 2 1, allez en ciseaux, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâchez. Profitez-en pour boire, souffler, car l’eau c’est la vie.
En appui sur les avant-bras, orteils, donc ça c’est l’option la plus difficile, l’option facile sur les genoux ça travaille quand même. On travaille le transverse donc on regarde à 10 cm allez on tient, 8 7 6 5 4 3 2 1 et relâchez.
Abdominaux – 3
On se remet sur le dos, vous mettez les jambes au dessus de vous et vous amenez les jambes côté et tu reviens milieu côté et reviens milieu et ça vous le faite 8 fois, 1 2 3 4 5 6 7 8, stop. Bloquez en haut et dans 4 3 2 1 encore 8 et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Bloque en haut, ne lâchez pas encore, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Bloque en haut, allez une dernière fois, et 1 2 3 4 5 6 7 et 8 stop. Restez sur le dos, inspirez, grandissez et relâchez.
Abdominaux – 4
Gardez les jambes au dessus de vous, 90 degrés, vous passez les mains sous les fesses. Vous allez tendre la jambe gauche, vous pouvez poser au sol, et ensuite ramène. Jambe droite, ramène, jambe gauche, ramène, et jambe droite. On le fait 8 fois, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâchez. Ensuite on fait encore ça 2 x 8 fois et après on passe au fessier, 4 3 2 1. Alternez gauche droite, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâchez. Une dernière fois, 4 3 2 1, allez 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâchez.
On va tout de suite passer sur les genoux, puis vous inclinez le buste vers l’avant, vous tendez la jambe gauche et tu lèves 8 fois 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Tu bloques et tu tiens 8 7 6 5 4 3 2 1, stop et relâches. L’autre jambe 8 fois, 1 2 3 4 5 6 7 8. Allez bloque 8, et 8 7 6 5 4 3 2 1 et relâche. Encore jambe gauche, tempo 8 et 1 2 3 4 5 6 7 8. Bloque 8 et tu tiens, allez 8 7 6 5 4 3 2 1 relâchez.
Re-jambe droite 8 tempo ensemble, 1 2 3 4 5 6 7 8, tu tiens, ne lâche pas, 8 7 6 5 4 3 2 1 et relâche. Une dernière fois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 stop, bloque. Tu tiens, ne lâche pas, 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâche. L’autre jambe, 8 7 6 5 4 3 2 1, bloque 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, relâche.
Abdominaux – 5
Tu vas passer sur le côté, donc tu te mets sur le côté, tu passes la jambe devant, pliée et petite en haut, et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, repose. Encore 1 fois 1 2 3 4 5 6 7 8 stop, repose, lève encore, 8 7 6 5 4 3 2 1 stop, repose. On fait une dernière session sur les cuisses. Tu vas amener la jambe devant, pointes de pieds inclinées vers le bas et on le fait 10 fois et 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 et relâches.
On va passer de l’autre côté, allez, vous amenez le bassin vers l’avant, jambes pliées, vous bloquez en haut et petites et 1 2 3 4 5 6 7 8 stop. Tu peux reposer et ensuite remonte 8 7 6 5 4 3 2 1 allez, repose. Encore, allez remonte 8 7 6 5 4 3 2 1 repose, une dernière fois 8 allez on tient, 1 2 3 4 5 6 7 8 relâches.
Après comme de l’autre côté, un exercice difficile, tu tends la jambe devant tu inclines la pointe de pied vers le bas, et petits battements, 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 et relâche.
Etirements
Bravo, je suis fier de vous, et maintenant on va s’étirer, après chaque effort il faut s’étirer pour mettre la fibre musculaire en place. Ça va atténuer les courbatures.
Donc vous allez plier la jambe gauche, on va commencer par les fessiers. Vous allez ensuite passer la cheville droite sur le genou, gardez le dos droit et pensez bien à souffler. Sortez la poitrine, les pecs, relâche. Tu vas plier le genou droit et passer la cheville gauche, garde le dos droit, sors les pecs, la poitrine, regarde loin devant. Pense bien à souffler, souffle, stop, relâche.
Ensuite tu vas tendre les 2 jambes devant toi, incliner le buste, on étire le bas du dos et l’arrière des cuisses, stop, relâche.
Et tu passes sur les genoux, les fesses sur les talons, on va étirer le haut du dos, tu inclines le buste, va chercher loin devant, relâche.
Amène pieds à plat au sol, ensuite le bassin devant, le genou et au dessus du talon. Ensuite on amène le bassin devant pour étirer le psoas, un muscle fléchisseur de la hanche, très important. Puis incline le buste, les 2 mains de chaque côté et relâches. L’autre jambe, amènes le bassin devant, dos droit, regarde loin devant. Tu tends la jambe, les 2 mains de chaque côté et relâche.
Et puis on va se mettre en appui sur les orteils et on va dérouler vertèbre après vertèbre. D’abord les lombaires, les dorsales et les cervicales, tu inspires et tu grandis. Tu vas chercher haut, le plus haut possible, comme si tu voulais toucher le plafond. Tu expires, tu relâches, et on le refait encore une fois, inspires, grandis, va chercher haut.
Alors j’espère que cette vidéo t’a plu et à bientôt.
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