Tout ce que tu dois savoir pour faire un programme complet à la maison
Hello mes jeunes Padawan.
Aujourd’hui, je vais t’apprendre comment avoir des fesses parfaites, comment les faire grossir. Tu vas tout savoir sur les muscles des fessiers. Que tu sois un homme ou une femme cette vidéo va t’intéresser et, on y va, c’est parti !
Pour ceux qui ne me connaissent pas je m’appelle Thomas Jiang, expert en perte de poids sans cardio. Et aujourd’hui on s’attaque à un sujet phare que tout le monde veut, surtout les femmes, mais les hommes aussi peuvent s’y mettre, c’est forcément les fesses. Maintenant, ce que les gens ne savent pas c’est que le muscle du grand fessier, il sert à avoir ce déhanché de folie. Voilà, c’est tout pour le moment.
Je suis sûrement à contre-jour, je fais cette vidéo depuis Bali, donc il est fort possible que le soleil soit haut.
Aujourd’hui, je vais te montrer comment on fait vraiment pour avoir les fesses parfaites que toutes les femmes recherchent. Que ce soit sur le côté, derrière, enfin bref, comment grossir ces fesses ? Il faut savoir une chose, c’est que les fesses est un énorme muscle du corps, c’est cette partie-là, pour ceux qui ne le sauraient pas. C’est le muscle le plus puissant du corps. Donc ça veut dire qu’on peut vraiment y aller au niveau des charges, on peut vraiment taper dedans. On peut vraiment s’entraîner régulièrement sans aucun problème.
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A savoir que le fessier est composé de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier, et le petit fessier. Très importants : le moyen et le grand fessier. Le petit fessier, on s’en fout un peu, parce que c’est un muscle qui est en profondeur. Ça veut dire que c’est un muscle qu’on ne voit pas. Le plus superficiel, ça reste le grand fessier, c’est celui qu’on voit vraiment le plus, c’est celui-là. Le moyen fessier, ça va être celui qu’on voit de face. Donc quand vous voyez quelqu’un de face et vous voyez qu’il a les hanches qui font « bump » comme ça, eh bien, c’est le moyen fessier qui est super bien développé.
J’ai sûrement attrapé un coup de soleil en pleine vidéo, c’est sûr !
Alors, le moyen fessier, il sert à quoi ? Il sert surtout à faire rotation externe, rotation interne, abduction de la hanche, et forcément de l’extension. Le grand fessier, forcément, c’est pareil, il sert à faire surtout les mouvements d’extension comme ceci de la hanche. Mais ça, de toute façon, je vous le montrerai dans la vidéo en détails.
Du coup, comme tu te doutes bien, le grand fessier il s’insère sur le haut du corps et le bas du corps, que ce soit sur le sacrum, le coccix ou encore sur le haut du fémur. Ça veut dire que le fessier fait énormément de choses, quand tu fais des squats, quand tu fais des Hip thrusts, quand tu fais du soulevé de terre, quand tu fais énormément de mouvements. En fait, le grand fessier rentre en jeu, parce qu’il est vraiment dans cette partie-là où tous les mouvements du bas du corps vont entraîner forcément les fessiers. Sauf quand tu fais un peu les mollets et encore, il est fort possible que tu actives un minimum tes fessiers. Parce que c’est en relation avec le haut et ton bas du corps.
Du coup, qu’est-ce ça veut dire ? Ça veut surtout dire que tu vas devoir les travailler sur beaucoup d’angles. Que ce soit sur l’abduction, que ce soit sur les rotations internes, rotations externes, sur les extensions de la hanche. Tu dois varier tous les exercice. Que ce soit les Hip thrusts, que ce soit les bridges, que ce soit les abductions de la hanche, les kick back. Bref, tu dois vraiment avoir un panel d’exercices qui te permet de développer tout le muscle dans sa globalité. Et ne pas uniquement rester sur l’exercice phare, comme les gens disent, le squat.
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Savoir une chose, c’est que le squat n’est pas l’exercice phare pour bosser les fesses, ça reste le Hip thrust. OK ? Pourquoi ? Très simple. Quand tu prends une barre en squat, en fait ta tension maximale va être quand tu vas être en extension de la hanche.
Extension de la hanche, qu’est-ce que ça veut dire ? Ça veut dire que globalement, ici, ta tension est nulle, parce que ton centre de gravité est ici.
Donc ça veut dire que là, pas de tension. Le problème c’est que c’est la partie la plus forte, donc ça veut dire que là où tu es censé avoir le maximum de tension, c’est là où tu en as le moins. À l’inverse, quand tu fais un Hip thrust, quand tu mets la barre ici et que tu fais ça en haut du mouvement, c’est là où tu as le plus de force et c’est là où tu as le plus de tensions. C’est pour ça que le Hip thrust est largement, mais largement, beaucoup plus efficace que le squat. Je te montre une étude juste ici.
Donc au final, les squats permettent surtout de développer les quadriceps, donc l’avant des cuisses. Après, si jamais tu vaseux activer un peu plus les fessiers, ça va être très simple. Tu vas juste devoir écarter un peu plus tes jambes en sumo, prendre des doigts de pied et les ouvrir, et rajouter une petite bande ici pour sentir un peu plus tes fesses et augmenter un peu plus ta connexion esprit-muscle.
Donc au final, à partir du moment où tu as compris toutes les fonctions du fessier, que ce soit rotation externe, interne, abduction de la hanche, extension de la hanche, eh bien tu as juste à les transposer par rapport à tes exercices, et tu vas trouver tous les exercices qu’il te faut pour travailler les fesses. Si tu vois qu’un exercice est bizarre, essaie de regarder si tu fais une abduction, une rotation externe, interne, une extension de la hanche. Si oui, alors tu travailles les fesses. Sinon, eh bien, tu ne travailles pas forcément les fessiers dans sa globalité ou tu n’optimises pas forcément tes fesses.
Encore une fois, pour un bon développement au niveau des fesses, il faut varier, les serrés, les répétitions, les exercices et les angles. Pense aussi à avoir des temps de récupération. Ça ne sert à rien de récupérer pendant 30 secondes à chaque fois et faire des séries de dingue. C’est très important de bien récupérer pour mettre des bonnes charges, parce que les fessiers c’est un muscle puissant.
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Et voilà ! Cette vidéo est maintenant terminée. En tout cas, je te remercie d’avoir regardé, j’espère qu’elle t’aura plus et que tu auras appris quelque chose. N’hésite pas à me dire qu’est-ce que tu en penses juste en dessus ça fait toujours plaisir. Un petit pouce jaune, ça te prend deux secondes, et moi, ça m’aide énormément. Surtout ça montre que tu aimes bien ce genre de vidéo, parce que ça me prend du temps.
Moi, voilà, c’est la seule chose que je demande, c’est gratuit. Et si tu ne l’as pas déjà fait, pense à t’abonner sur le petit bouton, et nous on se retrouve pour une prochaine vidéo.
D’ici là, porte-toi bien.
Ciao.
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