Abdos Fessiers Cuisses – Doctissimo – Lucile Woodward

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20 Minutes de cuisses abdos fessiers, bienvenue dans votre Fitness Master Class

Echauffement

Allez on va commencer par un échauffement. Vous allez ouvrir les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement en ouverture. Vous fléchissez vos genoux, vous êtes souple, vous allez inspirer, voilà, profiter, et souffler. Placez les mains sur les cuisses, fléchissez les genoux, passez en dos plat, inspirez. On souffle, remonte, arrondi, on revient avec les épaules face. On va ici faire des rotations de buste. Et inclinaison du buste pour réchauffer la colonne vertébrale dans toutes ses dimensions. Encore inspire, et soufflez, arrondissez votre dos, rotation, inclinaison, voilà.
Essayez d’aller de plus en plus loin au fur et à mesure, encore. Ensuite inspire et souffle, poussez les fesses plus loin vers l’arrière, voilà. Enroulez, hop, restez de face, moi je me mets de profil pour le squat ici d’échauffement. J’inspire et je descends hyper loin, je plie mes genoux pour commencer à échauffer l’articulation, voilà. On roule, je reviens face à vous. Une dernière fois, inspire et souffle, on revient avec la tête, lâchez et la nuque complètement, enroulez, hop. Grandissez-vous, génial.
Ramenez ici les pieds, juste en dessous des hanches, voilà, libérez vos épaules. On part sur des tout-petits squats, j’inspire et je souffle. Restez de face, moi je vous montre juste de profil ici, voilà. Je pousse les fesses en arrière, et je ramène, j’inspire et je souffle. On va rester ici en bas, voilà, pas trop bas, juste là. On va se grandir, vous allez libérer vos épaules, sourire. Vous pouvez même rester là en fermant les yeux.
Essayez vraiment de ressentir, et de mettre de l’intention dans les zones qu’on va travailler ces prochaines 20 minutes. Intentions dans les cuisses, puis intentions dans les fessiers. Vous pouvez placer vos mains aussi aux endroits que vous voulez voir travailler, parce que ça permet de recruter plus de fibres. Et intentions aussi dans la sangle abdominale qui va travailler pendant tout le temps, en fait. Prenez une grande inspiration et soufflez. Une dernière fois, inspirez. Allez, connectez bien les talons dans le sol, et soufflez bien, relâchez vos épaules. Allez on démarre le corps de séance.

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Fente diagonale

Vous avez donc besoin d’un petit peu de place autour de vous. On va commencer très tranquillement, avec des fentes en diagonale. Donc ici vous allez ouvrir en diagonale, gardez les épaules et les hanches face. Vous allez fléchir le genou, plutôt vers l’intérieur et placer le poids du corps sur le talon de la jambe avant, ok. Donc pendant tout cet exercice on va uniquement de se connecter toujours au talon de la jambe avant. Je remonte, puis je ramène. Ensuite la même jambe ici va partir en diagonale sur le côté. Pareil, plutôt genou vers l’intérieur comme si on voulait connecter les deux cuisses ensemble. Epaules et hanches face, ici poids du corps sur le talon de la jambe avant.
Vous devez toujours voir vos orteils, donc n’avancez pas trop. Puis remontez, on se replace au milieu, on change de jambe. L’autre jambe devant, en diagonale, sur le talon de la jambe avant, le poids du corps, bien ici. Puis on pousse sur le talon de la jambe avant, ramène. Voilà, on fait tout doucement comme ça au début, juste pour être dans la sensation. Pour commencer à comprendre comment ça travaille, toujours sur le talon de la jambe avant, ramène, et on continue. On dessine un X, vous avez remarqué ? Puis pousse ici, voilà. Commencez à ressentir la force que vous pouvez utiliser, dans les abdos, dans les talons, dans les fessiers pour vous repousser fort.
Ensuite on change, l’autre côté, inspire ici, souffle, voilà. Ne vous trompez pas de talon, sur le talon de la jambe avant qui travaille, et souffle. Continue, voilà, on a fluidifié le mouvement. Commencez à trouver un bon petit rythme, ensuite on part ici direct, voilà, super. En arrière, c’est bien, inspire, et sauvegarder le buste toujours hyper droit. Ça y est, vous commencez à sentir vos cuisses, vos fessiers qui travaillent. Peut-être vous n’avez jamais encore effectué une telle série, de tels changements. Vous aurez besoin de vous réadapter, de réhabituer votre organisme à ces nouveaux mouvements, donc ça c’est vraiment bien. C’est la clé, toujours. Voilà, on continue, gardez le dos hyper droit.
Si vous commencez à être à l’aise dans ces mouvements, vous pouvez faire la même chose avec les mains au dessus des épaules. Comme ça vous rajoutez de l’instabilité, voilà. N’ayez pas peur à partir bien en diagonale, hop, voilà. Plus vous êtes en diagonale, plus vous êtes obligé de bosser à fond sur le talon de la jambe avant. Je sais ça y est, ça commence à brûler chez vous, c’est bien c’est normal, vous êtes sur la bonne voie, courage. Et souffle, allez courage, stabilisez toujours avec la sangle abdominale. Utilisez vos abdos pour rester bien droit, allez, encore un X, courage. Un dernier, inspire, et souffle, voilà. Vous êtes dans les cuisses, vous êtes dans les fessiers. Mais vous êtes aussi dans les abdos pour stabiliser votre position sur le talon de la jambe avant, courage. Inspire, souffle, bien, voilà, relâchez.
Soit vous arrêtez tout, soit vous pouvez trottiner si vous avez envie de regarder un rythme cardio. Pendant cette séance, libérez un peu vos cuisses, tranquillement, comme si vous aviez une corde à sauter. D’ailleurs, si vous avez une corde à sauter chez vous, pourquoi pas. Ça vous fera une séance vraiment cardio, courage, 3, 2, 1, bien, relâchez.

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Squat glisse

Restez debout, face à moi, reprenez votre intention de départ, les zones que vous voulez travailler à fond. Puis on va inspirer descendre en squat, et remonter sur une seule jambe, ici genou et je pars. Inspire, remonte et squat normal. Ensuite l’autre jambe, j’inspire, je tends, je remonte, et squat normal. On repart, j’inspire, je remonte, et squat. Restez de face, moi je vous montre de profil.
On change de jambe à chaque fois, ici, inspire, remonte, voilà. Décrochez vos orteils du sol, vous n’êtes que dans les talons et souffle et inspire. Encore une fois, inspire, relevez vos orteils du sol, glisse, souffle, c’est bien. Courage, poussez à fond dans les talons, enclenchez vos fessiers quand vous remontez. Souffle, inspire et souffle, encore quatre fois courage, hop, voilà. N’hésitez pas à rajouter un peu de bras pour vous donner du rythme, puis inspire et souffle. Très bien, voilà, vous êtes vivant, vous transpirez, vous avez chaud. C’est beau n’est-ce pas ? Voilà, vous vous sculptez, prenez soin de vous. Vous vous construisez ainsi un corps solide et tonique. C’est bien ce que vous faites, voilà.
Restez ici en squat, encore un peu, encore un peu, encore un peu. Allez, vous ouvrez encore un petit peu plus, un peu plus, un peu plus. Un peu plus, juste un peu plus, si vous pouvez, si vos genoux vous le permettent. Restez là un tout petit peu avec moi. Restez de face, moi je vous montre de profil. Donc ici ça donne le dos hyper droit, ici les genoux qui s’ouvrent au maximum sur le côté, 3, 2, 1, et relâchez.
Bien, passez sur les genoux, voilà, c’est une légère pause. Allongez-vous, puis respirez, respirez dans les zones qui ont été sollicitées. Inspirez dans les cuisses, inspirez dans les fessiers, dans les abdos. C’est important de diriger mentalement la respiration, là où il y a besoin. Ensuite relâchez vos épaules, on continue, voilà.

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Fessiers en équilibre

Ici vous allez vous placer sur les genoux, juste en face de moi. Donc serrez bien la sangle abdominale, tout simplement ici. Vous allez passer ensuite sur le côté, placez le pied juste à hauteur du genou. Très peu d’appui ici sur la main, donc on n’est pas effondré, on est juste là, à peine. On se porte ici avec les obliques. C’est ça le plus important, on pourrait presque tenir comme ça. Challenge d’ailleurs pour la fin. Ici, on est vraiment à peine posé, ok. On serre bien la sangle abdominale, et on lève la jambe opposée. Voilà, vous êtes bien.
Ici vous allez ouvrir les épaules, et ici dessinez-moi des cercles, voilà. Là vous êtes à fond dans les abdominaux, voilà. Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas en train de faire des crunchs que vous ne sollicitez pas la sangle abdominale. Puis vous pouvez placer la main ici, et sentir, c’est bien serré, c’est bien tonique. Voilà, ça travaille en coordination avec le reste, allez, encore quatre, on serre vers l’arrière, 3, 2, 1.
Bien, restez là, puis emmenez épaule sur le côté, et ramène inspire, et épaule en bas, et ramène inspire, c’est bien. Puis en bas, et inspire, et souffle, et inspire. Gardez la jambe parallèle au sol, voilà, je vois, je sens qu’elle tombe chez vous, courage, inspire. Poussez le talon à fond vers l’extérieur, puis inspire, et souffle, courage. Encore deux, inspire, et souffle, voilà, relâchez le pied derrière, il est tranquille. Inspire, et souffle, donc on tient, on tient, on tient. On essaye, on décolle ?
On décolle, allez on y va, on décolle, tient bon dans les obliques, tient bon dans les abdos. Puis décolle, on tient, on est en équilibre, c’est beau, courage. Je sais c’est dur, forcément, c’est bien, 3, 2, 1, et relâchez, c’est bien, voilà, tranquille.
Aussi essayez de ressentir la différence, là maintenant, vous venez de travailler à fond ce côté des obliques. Essayez de ressentir de l’autre côté comment ça se passe au niveau de la souplesse, voilà. Essayez de comprendre un peu votre corps, donc commence ça travaille. Ce n’est pas de la douleur dangereuse, c’est de la douleur qui a travaillé. C’est bien aussi de savoir comprendre ça.
On se place dans l’autre sens. Donc ici le talon juste à la même hauteur que le genou. Relâchez vos épaules, relâchez aussi les mâchoires, et les sourcils. Placez les mains juste en dessous de l’épaule, donc on est d’accord. Hyper léger l’appui, ensuite on serre ici niveau de la sangle abdominale et on lève. C’est bien, allez on garde la jambe parallèle au sol. On démarre comme ça, tranquille. Et on part sur des cercles de jambe vers l’arrière, on souffle bien.
Si vous avez besoin de faire des pauses de temps en temps, eh bien fait les. Donc aucun problème, si vous avez besoin de boire buvez. Vous faites une pause sur la vidéo, après vous revenez. Soufflez, et puis ensuite vous allez voir, au fur et à mesure vous allez progresser. Vous n’aurez plus besoin de faire de pause, vous pourrez continuer tout sans vous arrêter, et ça c’est bien. C’est bien de progresser et de revenir, de continuer.
Allez encore 4, 3, 2, 1, gardez la jambe bien parallèle, ici et on y va. On roule et inspire, on essaie de garder la jambe parallèle au sol. Et souffle en contractant ici, le côté du fessier, et inspire, et souffle. Je sais exactement ce que vous vivez, la preuve, je le fais même temps que vous. C’est très dur, je sais, ça me pique moi aussi, ça me brûle à mort. Je suis là, ne vous inquiétez pas, je suis comme vous, voilà. Très léger l’appui dans la main, on ne s’effondre pas en garde l’oblique très engagé. Puis je souffle, et j’inspire, et courage, encore quatre fois. Allez, on y est presque, voilà, c’est bien. C’est bien, vous n’êtes pas en train de souffrir, vous êtes en train d’être vivant, voilà. D’apporter plus de vie dans votre organisme, dans vos muscles, c’est ça qui est bien.
Allez on essaye sans les mains, courage, on tient. On serre la sangle abdominale, on serre les obliques, on tient, on tient 3, on tient 2, 1. Yes, ok, relâchez c’est bien. Restez sur les talons, on peut en profiter même pour faire une petite pause. Ici les genoux en ouverture pour laisser passer le buste, c’est bien.

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Twists obliques

Venez là, ici, serrez les pointes de pieds, voilà, restez là tranquillement. Et ensuite vous allez twister et tourner. Gardez les épaules en face de moi, et on change, bien, et on change. Gardez le dos hyper droit, la poitrine poussée vers l’avant, voilà. Au fur et à mesure que vous trouverez un peu de fluidité dans ce mouvement, vous allez pouvoir essayer de trouver un peu plus d’amplitude. Et aller chercher à travailler aussi l’intérieur des cuisses, la sangle abdominale à fond. J’inspire et je souffle, voilà.
L’idée aussi c’est d’avoir le moins d’appui possible dans les doigts, et de tenir ici à la force des fessiers et de la sangle abdominale. Je sais que ça vous plaît, que l’idée vous plaît, courage. Et j’inspire, donnez un peu plus de rythme, hop, voilà. Encore 4 fois, ici si vous pouvez carrément toucher le pied opposé. Et je souffle et j’inspire. C’est bien ce que vous faites, courage, et je souffle, et relâchez.

Side kick pilates

Venez sur le côté. Voilà, vous vous allongez là sur le côté. C’est lassant, vous êtes presque au bout. Ici vous pouvez poser carrément l’oreille. L’idée c’est un d’avoir vraiment un bon alignement, pieds, bassin, épaules. Donc d’éviter les jambes vers l’avant ou vers l’arrière. Pas mal parfois l’idée de vraiment s’aligner sur l’arrière du tapis, ça aide, et on aligne aussi son bras sur l’arrière du tapis. Ensuite on place la main en direction du plafond, voilà. Du coup, d’un seul coup, il faut travailler la sangle abdominale ici.
Ici on va lever la jambe, voilà, on va partir sur 3, 2, 1. Et descendre, une fois vers l’avant, une fois vers l’arrière, et 3, 2, 1, vers l’avant, vers l’arrière. Sans cambrer le dos, 3, 2, 1, vers l’avant, courage, vers l’arrière, c’est bien. 3, 2, 1, vers l’avant, et souffle, voilà. Gardez la sangle abdominale super serrée, voilà, avec le périnée remonté sous les côtes, ça va vous donner beaucoup de stabilité. Permettre aussi d’alléger l’appui de la main ici devant. 3, 2, 1, regardez, pas d’appuis, ça se fait sans problème, tout avec la sangle abdominale. Et 3, 2, 1, vers l’avant, vers l’arrière, courage, c’est bien ce que vous faites. Serrez la sangle abdominale, serrez les omoplates derrière le dos. Une dernière fois, sans partir en arrière, courage, 3, 2, 1, vers l’avant, vers l’arrière, bien.
Repoussez le sol, passez sur le côté, et on change. Allez, c’est la fin, vous êtes au bout. On s’aligne sur l’arrière du tapis, voilà. Le bras aussi, on pose, on est léger ici sur la main. Et 3, 2, 1, devant, et derrière. Sans avancer les hanches vers l’avant, inspire, et souffle, voilà. Au fur et à mesure de votre pratique essayez vraiment de jouer le jeu, et de décoller la main. Plus d’appui au sol, et même pourquoi pas au dessus ici de l’épaule opposée. Là vous êtes à fond dans les abdos, et respire, et souffle, 3, 2, 1. C’est bien ce que vous faites, allez encore 4 fois, 1, 2, 3 et inspire, et souffle. C’est bien, respirez. Toujours placer votre intention dans les abdos, puis les fessiers, les cuisses. Devant, derrière, c’est le dernier, courage, 3, 2, 1, inspire et souffle, bien, voilà.

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Retour au calme

Replacez-vous. On va passer en position d’étirement ici. On va étirer le dos tout d’abord, voilà. Trente secondes d’étirement maximum par groupe musculaire après des fortes contractions comme ça. Et ensuite, une fois par semaine, vous vous étirez pendant une heure, trois quarts d’heure. Mais à distance des autres séances de sport, ok. Ici le pied il est bien flex, vous pouvez carrément avec votre main pousser le genou vers l’extérieur. Le dos hyper droit hyper plat, changez, relâchez, voilà. Vous devez sentir un étirement ici, sur le côté des fessiers. Relâchez la tête, relâchez la nuque. Soyez content d’être arrivé jusque là. Voyez aussi peut-être la marche de progression vous avez pour les prochaines séances.
Peut-être si vous avez l’habitude de pratiquer cette vidéo, vous pouvez rajouter des haltères, au moment des fentes, des squats aussi pourquoi pas. Il y a toujours une façon de progresser, même à la maison.

Allez bon courage à vous et à bientôt, salut.

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