Bonjour à tous,
C’est Jean et bienvenue pour cette sélection de mes meilleurs exercices d’épaules.
Deux choses intéressantes à noter. Je pense que vous allez voir, il y a peut-être des exercices que vous ne connaissez pas ou en tout cas vous n’auriez pas mis dans cette sélection. Et en plus on verra que les épaules ça va être un des rares muscles où les exercices d’isolation sont indispensables. Et bien sûr, vous le savez maintenant, tout le début des conseils, en tout cas 90%, ça sera les meilleurs exercices, et pourquoi ce sont les meilleurs exercices selon moi. Et à la fin, on verra rapidement quelques exercices qu’il faut surtout éviter.
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Le L-Fly
Alors premier mouvement de la sélection les L-Fly. Un travail pour les rotateurs externes de l’épaule. Ce n’est clairement pas un exercice de base, ce n’est clairement pas un exercice pour la masse. Et pourtant, c’est un exercice indispensable. Vous devez le faire dans chaque séance de pectoraux et d’épaules pendant votre échauffement un minima. Vous faites 3/4 séries d’une quinzaine de répétitions et c’est très bien. On démarre. L’idée surtout c’est de ne jamais écarter le coude. On fait simplement une rotation.
Développé militaire à la barre
Alors deuxième mouvement. On va retrouver un grand classique de développé militaire à la barre. Avantage, on peut mettre lourd, mouvement poly-articulaire, avec par contre un accent sur les deltoïdes antérieurs. Vous pouvez aussi le faire, bien sûr, en version assise.
Développé militaire avec haltères
Et maintenant le développé militaire avec haltères. Donc bien sûr la version haltères de ce qu’on veut voir à la barre. L’avantage c’est quoi ? C’est que c’est un mouvement plus naturel, plus anatomique. On va pouvoir rapprocher un tout petit peu les haltères pendant le mouvement donc on un mouvement un petit peu concentrique. Ça oblige à mettre un petit peu plus léger. Mais en contrepartie on a un plus gros travail de stabilisation, donc un mouvement globalement très efficace.
Rowing avec haltères
Et maintenant un mouvement qu’on ne voit à peu près jamais dans les salles de sport. Et c’est dommage je trouve. C’est le rowing vertical avec haltères. On parlera de la version la barre juste après. Pourquoi je mets la version haltères en premier ? Tout simplement parce que c’est un mouvement plus naturel, plus dur. Et qui, selon moi, améliore vraiment les sensations par rapport à la version haltères. Pourquoi ? Parce qu’au lieu de faire un mouvement rectiligne, on va pouvoir faire un mouvement un petit peu divergent. Donc on démarre avec les mains plutôt serrées. Et on va pouvoir et écarter les mains, écarter les coudes pendant l’exercice, ce qui va vraiment accentuer le travail sur les deltoïdes.
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Rowing barre
Et donc on vient de le dire bien sûr, le rowing vertical à la barre. Avantages de la version barre, on va pouvoir mettre bien plus lourd que la version haltères. Et si vous avez du mal à sentir le travail des deltoïdes sur la version barre, vous pouvez écarter davantage vos mains. Ou bien sûr, passer à la version haltères.
Face pull
Alors, je vous l’ai dit, sur les épaules c’est obligatoire d’avoir des exercices d’isolation. Donc, on y passe maintenant et on commence avec le face pull. Excellent exercice pour focaliser le travail sur l’arrière des épaules, donc le deltoïde postérieur. Avec en plus un léger travail des rotateurs puisqu’on va voir un mouvement comme ceci. Donc comme on a vu tout à l’heure, le L-Fly, les rotateurs externes, on va en plus ici avoir un travail du rotateur, donc double intérêt sur ce mouvement. Pour bien le faire, ne ramenez pas ici, donc ramenez bien au niveau du front. Et visualisez, pas simplement que vous tirez bêtement comme ça sur la corde, mais essayez d’écarter la corde. Essayez vraiment d’écarter la corde, et c’est comme ça que vous accentuerez et le travail sur vos deltoïdes postérieurs.
Elévations latérales
Maintenant on va chercher à isoler la portion latérale du deltoïde. Et donc ici, comme son nom l’indique, élévation latérale. Mouvement assez simple mais rarement bien fait en salle de sport. Ici on va avoir beaucoup d’erreurs, notamment quoi. On évite de lever les épaules, on évite d’avoir les mains plus haut que les coudes, et on évite d’avoir les bras complètement fléchis. C’est à dire que si vous faites ça… là ce n’est plus des élévations latérales. Donc bras semi tendus, épaules basses, les mains plus basses que les coudes. Et là on focalise bien sûr des deltoïdes latéraux.
Elévations postérieures
Et maintenant, le petit dernier pour la route. Elévations postérieures pour mettre l’accent sur les deltoïdes postérieurs. Sur ce mouvement on va surtout faire attention à ne pas resserrer les omoplates pendant l’exercice.
A ne pas faire : développé nuque (libre ou guidé)
Et maintenant deux exercices à éviter. Je l’ai dit, les élévations latérales bien sûr. On va éviter de faire un mouvement qui ressemble plus à rien avec des bras fléchis, etc, etc. Mais surtout, la chose la plus importante c’est d’éviter de faire du développé nuque. Et encore plus, de faire du développé nuque à la barre guidée. De base, le développé nuque est un mouvement assez destructeur pour les épaules. Si en plus vous rajoutez un mouvement guidé. Donc un mouvement qui est rectiligne et absolument pas naturel, vous accentuez vraiment encore plus les risques de blessure. Donc on va surtout éviter ça.
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C’est terminé
Et voilà c’est terminé. Peut-être partagez vous cette sélection ou non. Il a peut-être des exercices que vous avez enlevés ou ajoutés. En tout cas, faites vous plaisir et ne lâchez rien.
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