20 Minutes pour être en forme : Circuit Training et Stretching – Fitnext – Erwann Menthéour

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Bonjour mes cocos,

Aujourd’hui je vais vous présenter une copine, une coachée. Quelqu’un qui me tient particulièrement à coeur, ça fait déjà 2 ans qu’elle est chez nous, chez Fitnext c’est une coachée. On est particulièrement fiers d’elle alors on voulait la mettre en valeur aujourd’hui, on voulait vous la présenter et faire un petit entraînement avec vous.
Alors je sais que, ces derniers temps on m’a reproché. que je faisais parfois des entraînements d’un peu trop haut niveau. Et moi j’ai envie de vous dire : qui peut le plus peut le moins. Là aujourd’hui, je vais faire un entraînement un petit peu moins dur, ça va durer 20 minutes.

On va avoir un circuit training sur 4 exercices seulement sur 10 minutes. Le focus de ces 10 minutes ça ne va pas être de faire de la performance mais surtout de l’exécution, de la qualité de mouvement, de la qualité d’exécution. Pourquoi je vous l’ai, à de nombreuses reprises, répété ? La qualité de l’exécution c’est solliciter une zone musculaire, un groupe musculaire et être capable de le recruter. Donc pour ça, il faut se concentrer sur la qualité de l’exécution. Aussi c’est ce qu’on va faire avec Delphine qui est avec nous.
Je tiens à préciser quand même, parce que je veux que vous gardiez à l’esprit que : vos progrès sont nos progrès ! Quand Delphine en 2 ans, elle perd 12 kilos, nous, on est particulièrement fiers, donc on va partager cette séance avec vous. On va faire ces 10 minutes, et ensuite, on va faire 10 minutes d’assouplissement et de relaxation. Comme ça, après ces 10 minutes que vous pourrez faire de temps en temps chez vous le matin en vous levant vous serez en forme pour le reste de la journée.

Donc on attaque. Je ne prends pas mon téléphone pour consulter mes messages pour voir si j’ai des potes ou des copines qui m’appellent. J’ai pas beaucoup de copines, ou bien s’il y a quelqu’un qui m’appelle. C’est juste pour avoir le chrono, on est ok ? Devant vous je commence je mets 20 minutes.

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On va commencer par l’exercice de base

On va faire squat pour commencer. Ecartement des jambes qui correspond à la largeur des épaules. Attends, le centre de gravité, il est ici. Tes genoux ne doivent pas dépasser la pointe théoriquement de ton pied. Tu vas partir les fesses en arrière et tu vas descendre suffisamment bas pour me faire un joli squat. Dans la foulée, on partira sur un gainage simple. Pas comme ça, bien rempli ici, les fesses contractées, on fera 30 secondes.

Derrière, un exercice que tu adores, je sais, les fentes. Si on est sur un fil on a plus d’équilibre. Donc on va faire un trépied, on va partir sur le côté. Hop, le genou qui touche par terre, en même temps, aussi on en profite pour étirer le psoas chaque fois qu’on descend hop ! Puis on termine par des spiderman, bam, bam 4 x 30 secondes, 2 fois 4 x 30 secondes, 30 secondes de récup, 10 minutes. Ensuite après on récupère, ça te va ? C’est vrai, t’es contente ? Mais non allez 3, 2, 1 c’est parti !

On part pour 20 minutes

On part pour 20 minutes les cocos, vous aussi. Descends un peu plus bas et quand tu remontes tu veilles à bien garder vers l’extérieur les genoux. Les genoux ne doivent pas rentrer quand tu remontes, ils ne doivent pas faire ça. Un poil plus vite, tu descends un poil plus bas, voilà, super. C’est bien Delphine, 5 secondes, descends encore un peu plus bas, voilà. Encore un, hop tu bascules en gainage.

Descends bien, contracte les fesses, remplit bien ici entre les omoplates, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pensez toujours, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pendant un gainage, on ne remonte pas on n’est pas comme ça, on est comme ça. Sinon on exerce des contraintes dans la zone lombo-sacrée. Ok les cocos ? Il nous reste 5 4 3 2 1.

Debout, on y retourne, mains sur les obliques. Je vous embête tout le temps les mains sur les obliques, pourquoi ? Pour être sûr que vous gainez votre ceinture abdo-lombaire. A chaque fois que tu balances ta jambe tes abdos sont contractés, on y va ! Super un poil plus dynamique Super, nickel on est bon. Il reste dix secondes Yeah Baby ! 3 2 1.

Ensuite on passe en spiderman pour 30 secondes, c’est parti et on attaque. Le but du jeu dans l’absolu c’est de venir toucher. Mais tout le monde n’a pas la souplesse au début pour venir toucher, mais on essaie. Puis on arrondit le dos, on ramène le pubis vers le nombril. Descends ton bassin, on est en gainage, viens toucher le genou. Il te reste 10 secondes, allez Delphine ma belle, accroche-toi. Vous aussi hein, on ne lâche pas, ensemble !

Hop, on se remet debout, gainage profite-en pour bien récupérer de ton gainage. Tu prends ton temps pour descendre. Vas-y, vas-y, mets toi en position mais pendant, pendant ton gainage euh, pendant ton squat, je veux dire, tu reprends la maîtrise de ton souffle. Voilà, tu viens descendre un peu plus bas. Bien ma belle, tu es capable voilà ça c’est bien ça, c’est top, tu sens la différence, super, 3 2 1 et on se remet en gainage. Vous ne le voyez pas, mais ici, il fait très très chaud à Paris, il fait… à Paris, il fait 30 degrés ! Super ma belle ! Contracte les fesses, pensez tout le temps à contracter les fesses quand vous faites du gainage. Fesses contractées, abdos contractés, hyper important, 5 4 3 2 1, allez debout ma belle !

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On recommence

Mains sur les obliques, gainage, on descend, voilà. Donne un peu plus d’amplitude pour bien étirer le psoas en même temps sur la jambe arrière. Bon, vous aussi chez vous gardez à l’esprit que le plus d’amplitude vous donnez en respectant un bel angle droit sur le genou avant. C’est ce qui va nous permettre d’étirer au maximum le psoas sur la jambe arrière. 3 2 1, tu te mets en spiderman et après tu as 30 secondes de récupération.
Allez, bien mettre ton genou Bam, essaie d’aller chercher plus loin en arrondissant ton dos. Allez, viens chercher, viens chercher ma belle, tu es capable, c’est super ce que tu fais. Pousse, allez, viens chercher plus loin, viens essaie de le toucher, plie ton coude si tu veux, fais-toi violence, il reste 8 secondes. Vous aussi chez vous, 5 4 3 2 top. Tu as 30 secondes de récupération et on y retourne.

Bon alors comment ça se passe ? Pas trop dur, c’est gérable. C’est le genre de séance qui est facile pour les gens qui n’ont pas du tout de surpoids, et qui vous permet quand même de sortir les poubelles, de solliciter l’ensemble de la charnière musculaire et ostéotendineuse. Tout ce dont on a besoin : 10 minutes par jour c’est déjà beaucoup mieux que de ne rien faire. Avec 10 minutes de relax, comme je vais vous faire faire derrière, ce sera top.

Debout, squat, et tu restes en maîtrise en squat. On y retourne, hop, on descend, stop, magnifique ça, j’en ai les larmes aux yeux ! C’est vrai, j’en ai les larmes aux yeux. C’est ma championne ça, allez, 10 secondes, descends plus bas ma belle, Yes, allez, 5 secondes encore. Tu m’en fais 3, 1 2 3, tu passes en gainage, on est bon, on est bon, on est bon ! Il ne reste plus que 15 minutes, n’oublie pas, les fesses contractées. Souris si tu me trouves sexy, vous aussi souriez, si vous me trouvez sexy… non ? Toi tu rigoles derrière, c’est bien allez 10 secondes, rempli, rempli, rempli, fesses contractées, tu es capable, 5 4 3 2 1, debout.

On y retourne

Donc les mains sur les obliques, on écarte, voilà, si tu y arrives, c’est super. La plus belle amplitude possible à la fois pour solliciter les quadriceps, les fessiers et étirer ce muscle. Ce muscle de l’émotion qui est devant, qui est le psoas, qui vient sur le pubis et qui vient prendre racine sur le L4, L5. Quand on a une grosse contrariété on a un lumbago, pourquoi ? A cause du psoas. Tu vas pouvoir te mettre, top position spiderman, come on woman, t’es ma spiderwoman, descends un peu ton bassin, on reste souple. Tu es capable, t’es capable, t’es dans la bonne zone, tu commences à trembler, ça commence à devenir difficile chez vous, j’espère ?! Je sais, n’oubliez pas que l’adrénaline, c’est votre copine. Viens toucher, viens toucher, 3 2 1, allez debout.

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Squat, maîtrise tes squats doucement, pour essayer de récupérer ton souffle. Chaque fois que vous êtes en difficulté cardio-vasculaire, que vous commencez à être en déséquilibre d’oxygène, servez-vous du squat en maîtrisant votre descente et en remontant lentement. Vous êtes dans l’exercice, vous êtes dans la sollicitation musculaire, mais vous récupérez un équilibre d’oxygène c’est ce qui compte, 5 4 3 2 1. Tu te remets en gainage, dans 1 minute, tu as 30 secondes de récup ça passe vite tu es d’accord avec moi ? Mais oui, elle est d’accord. Contractes les fesses et les abdos, et remplis bien ici, et garde juste ta tête dans le prolongement, voilà.

J’en ai les larmes aux yeux, encore j’ai envie de pleurer tellement c’est beau ! Il est con, il est con, il est con ce mec ! Allez debout, hop, on est parti pour les fentes. Tu vas me donner plus d’amplitude que ça, on est au bout, c’est fini, ton entraînement est presque fini. Je sais qu’il fait chaud, je sais, moi même je suis poisseux.
Allez, il te reste 8 secondes, tu m’en fais 2 encore, yes, c’est super ça, c’est super, allez spiderman. Non non, toi tu y arrives, ce n’est pas du tout un argument, je n’ai jamais entendu parler de ce que tu viens de dire. Allez, il reste 15 secondes, allez il reste 15 secondes ; et le mec pendant 1 minute, « allez il reste 15 secondes » ! Non, non, 5 secondes, allez, allez, tu m’en fais 2, encore, 1 2, encore 2, 1 et 2. Tu as 30 secondes et il restera juste, 1 squat, 1 gainage et tu auras finis ton entraînement.

Voilà, vous voyez que l’on peut quand même faire des trucs qui sont sollicitant, c’est-à-dire musculairement on travaille profondément. Notamment les muscles profonds et muscles toniques, ceux qui permettent de tenir votre colonne vertébrale, de maintenir votre structure debout, mais aussi, les muscles superficiels. Tu dois commencer à les sentir sur les quadriceps, les fessiers, les épaules, les triceps, bref on peut faire du bon boulot, tu peux te remettre debout ? Et on est parti pour squat gainage et c’est fini après on récupère.

Maintenant tu vas accélérer un petit peu parce que c’est la dernière minute, allez donne moi de la niaque, allez vous aussi. C’est fini, c’est 1 minute, c’est 40 secondes, maintenant on y est ! Allez Delphine, c’est super ce que tu fais. Tu as de la niaque, tu montres à tout le monde le caractère que tu as. On est au bout, 2 1, 30 secondes de gainage, et c’est fini pour la culture physique. Une position parfaite, tu descends le bassin, tu contractes les fesses et les abdos, tu remplis bien. Tu relèves la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, voilà comme ça c’est parfait. Il nous reste 15 secondes, 15 magnifiques secondes de plaisir dans cette zone d’inconfort qui procure tellement de résultats, qui stimule les neurotransmetteurs et dans, 5 secondes, 4 secondes, 3 secondes, 2 secondes, 1 seconde, c’est fini !

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Un peu d’étirement

Tu m’aimes ? Moi je t’aime, je t’aime quand tu travailles comme ça, je suis fier de vous Mademoiselle ! Maintenant tu vas te mettre tranquillement sur le dos en écartant tes bras comme ça voilà. Regarde-moi, sourire, hop, et tu vas mettre tes jambes du côté opposé. Là, et avec cette main il faut que ce soit confortable, il ne faut pas que tu sois en souffrance et que ça te tire, il faut juste étirer doucement la zone lombo-sacrée. C’est-à-dire que les muscles qui prennent racine en bas du dos sur le sacrum et les obliques tu les étires.
Tu inspires par le nez, puis tu allonges ton expiration pour pouvoir reprendre un bel équilibre d’oxygène. Tu visualises à chaque expiration que tu élimines les toxines que tu as produites pendant les 10 minutes d’efforts en haute intensité. Ensuite on revient là, le bassin de face. Puis tu fais la même chose, regarde moi et avec ta main… Il ne faut pas que ça pousse là, il faut tu gardes l’épaule droite bien collée au sol. Et de la même façon, tu inspires profondément mais surtout tu allonges, tu étires ton expiration.

A chaque expiration, tu augmentes l’intensité de l’étirement musculaire. On expire, on allonge l’expiration puis on étire un peu plus avec la main en tirant sur la jambe, pour relâcher le bas du dos, encore 2 fois. Est-ce que tu as repris le contrôle de ta respiration ? Oui, allez Delphine, regardes moi, tu ramènes la jambe devant, hop ensuite, l’autre ici, tu viens avec ta main sur ton poignet, tu croises les jambes. Et là, tu vas juste faire un léger auto-massage de tes lombaires. Ça doit être plutôt agréable, et de la même façon, tu inspires par le nez.
Tu restes comme ça, tranquillement, continue de bouger. Tu n’as aucune douleur parallélique ? Juste quand vous êtes dans cette position il se peut parfois que vous ayez des douleurs, cela peut être au psoas ou au niveau de l’iliaque, donc ça peut vous faire mal. Vous choisissez de vous étirer un peu plus longtemps mais dans des séances dédiées, pas après une séance de musculation. Surtout si vous mettez des charges additionnelles, c’est-à-dire que vous faites de la musculation pure et dure. En terme de Bodyweight, en terme de poids de corps, il n’y a pas assez de contrainte, sauf si on fait de la pliométrie, ce qui n’est pas le cas ici.

Je vais vous montrer un truc super important

Quand vous venez de faire des exercices, pour vous détendre le bas du dos : tu bascules sur le côté comme ça, tu mets ta main là. Cette main là te sers d’appui, puis tu appuies en même temps sur le coude. On n’exerce aucune contrainte dans le bas du dos. Aussi pour ne pas perdre le bénéfice de ce qu’on vient de réaliser, tranquillement, appuie sur ton coude en même temps là.
Tu reviens debout, hop là ! Tu serais bien restée allongée hein ?! On était bien allongé tous les deux. Ton mari ne m’en voudra pas de te dire ça ? C’est une boutade, oui bien sûr ! Petit a, petit b, maintenant hein, donc hop, on croise, le but du jeu c’est de garder la jambe avant tendue. Mais ne surtout pas rechercher la performance, on en a rien à foutre d’avoir quelqu’un qui est super souffle, qui roule sa caisse en mettant ses mains comme ça, comme ça là, non c’est pas le but du jeu.
Donc le vrai but du jeu c’est de se détendre complètement. Descendre la tête, ramener un petit peu le front vers là. Mais on n’est pas obligé de toucher par terre, le but c’est d’étirer la zone postérieure. C’est parce que tu veux descendre trop bas. Tu n’es pas obligée de toucher, juste, relâche, tu peux aussi te mettre comme ça, regarde, ça te donne moins envie de toucher. Aussi tu vas te rendre compte que tu vas plus étirer ton dos, menton, poitrine et tu ramènes la tête, le front vers le genou. On remonte en enroulant doucement, puis on fait l’autre côté, il nous reste 2 minutes.
On fait la même, on enroule tout doucement, hop là. Voilà, et tu tires, et quand tu fais ça, tu te bloques, regarde moi, tu bloques tes jambes. Il faut que tu puisses être relâchée complètement, que tu ne fasses pas d’effort au niveau de tes biceps. Ok, on remonte doucement, on a presque terminé. Avec, tu vois, tu as la jambe droite là, eh bien, avec cette jambe là tu prends le bras là, ici, tire. Ok, magnifique, hop on va s’étirer de la même façon encore une fois. Eh bien, voilà pour aujourd’hui, c’est déjà pas mal je crois qu’on est presque dans les temps, je ne veux pas dire de bêtises mais on a fait 16 minutes.

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A présent on peut faire un petit truc additionnel

Si vous avez mal aux fesses, il y a un exercice qui est vachement bien pour étirer le fessier c’est un des meilleurs exercices mais qui requiert une certaine souplesse. Il est fort possible qu’au départ ce soit assez contrariant, que vous ressentiez des difficultés. Que vous éprouviez des difficultés à le réaliser, à l’accomplir, mais ça vaut le coup de tenter. Le but du jeu c’est ça, on vient mettre sa jambe ici, on garde le bassin de face. Vous ne le voyez pas mais il y a le cameraman qui me regarde et qui me fait : « T’es canon ». Mais tu y arrives ! Facile en plus, tu sens ton fessier ?
Et bien maintenant, si tu le sens, on va chercher un peu plus loin. Voilà, et en fait, tu vas essayer de creuser légèrement tes fesses, partir les fesses vers l’arrière, comme si tu creusais les fesses, comme si tu creusais le dos. Hop, pars les fesses vers l’arrière, tu vas étirer un peu plus le fessier, tu le sens ? On va rester plus longtemps dans cette position, on reste encore 15 secondes. Vous sentez que ça tire chez vous ?
Attention, ça, c’est pas bon là, on n’étire rien du tout, on a bien le bassin de face, et on garde le fessier collé ici. On rapproche le pubis et l’aile du bassin gauche contre l’autre talon pour bien étirer. Et hop, on change de côté, et là de la même façon, hop, on fait pareil. Ici tu n’es pas obligée de venir tout de suite, tu peux venir comme ça au départ, et si tu sens que ça ne tire pas assez tu vas chercher plus loin. On essaie d’avoir le pied flex, toujours quand on fait ça, le pied flex pour pouvoir protéger l’articulation du genou. J’ai envie de te dire que tu fais une séance pas mal, tu te sens comment ? Bien, bien, relâchée, voilà !

Le ciel se dégage, plus de nuages, on est heureux d’être là on a été super contents d’être avec vous.
On a passé 20 minutes, on a fait de la haute intensité, de la relaxation.
On vous aime !
Regardez Delphine, ça promet.
A bientôt les cocos !

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