Bonjour à tous,
Angélique Bataillé votre coach forme et bien-être.
Donc à partir de maintenant j’ai décidé d’arrêter un petit peu la série d’exercices avec gros ballon. Pour vous proposer un enchaînement de 10 à 15 minutes de Pilates ou de stretching. Voilà dix à quinze minutes, je pense que c’est un temps assez réduit sur lequel on peut quand même travailler. Et surtout par rapport aux vies quotidiennes très speed. S’octroyer dix minutes, 15 minutes dans la journée c’est quand même possible, donc voilà.
Je vous propose donc un enchaînement de dix minutes que vous pouvez réaliser tous les jours de cette semaine et nous verrons un nouvel enchaînement la semaine prochaine. Donc voilà, vous pouvez alors observer les effets que cela crée dans votre corps, dans votre mental. Sentir au niveau du stress, au niveau des tensions, tout ce que ça peut engendrer, le fait d’être plus centré et aligné, plus en soi. Bon, je vous propose de commencer.
On commence
Tout d’abord vous allez prendre un tapis pour plus de confort. Vous pouvez bien sûr le faire à même le sol si vous voulez. Ramenez vos ischions dans le sol, ramenez vos genoux fléchis. Je stabilise ici, j’allonge bien ma colonne et je creuse mon ventre pour venir me déposer, vertèbre après vertèbre sur le sol. Si je sens que mon menton s’éloigne un peu trop de ma poitrine au niveau de ma morphologie, je peux placer un coussin sous ma tête pour garder l’alignement ici. Je vais placer mon bassin en neutre, mes épaules basses et je vais décoller un genou, et puis l’autre. Là moi je vais retirer le coussin de ma tête pour avoir un peu plus d’amplitude.
Je prends la base de ma tête. J’ai deux petites bosses ici, mastoïde temporal, donc je vais chercher à les étirer pour soulager mes cervicales. Là je sens l’axe de ma colonne vertébrale, du sacrum jusqu’au delà de ma tête. J’inspire, et à l’expiration, périnée bas ventre, je vais décoller mon buste jusqu’aux pointes de mes omoplates. Et je cherche toujours à mettre plus d’espace au niveau de ma taille. J’inspire ici, et sur le souffle je creuse le ventre pour venir décoller mon buste. Donc la partie cervicale reste bien fixe et je vais travailler uniquement avec mes abdominaux.
Ce qu’on a tendance à faire des fois, c’est monter le menton vers le plafond. Là je crée des tensions au niveau de mes cervicales, donc je vais surtout chercher à remonter avec ma poitrine. Pensez que vous étirez la colonne et vous creusez le ventre pour venir décoller votre buste. On va en faire cinq de plus comme ça. Donc le ventre se creuse toujours un petit peu plus, encore deux fois. Le dernier je vais garder mon buste décollé.
Je vais conserver un angle droit entre mes cuisses et mes mollets. Puis j’inspire j’abaisse, et je souffle je ramène, j’inspire, et je souffle je ramène. L’articulation genou cuisse reste ainsi bien fixe, si je sens des tensions dans mon dos je fais des plus petites amplitudes. Si c’est vraiment douloureux au niveau des lombaires je peux placer aussi un coussin sous mes fesses. Je vais, placer mon neutre, ça va soulager un petit peu les lombaires. Je replace mon buste j’inspire, puis je souffle je ramène. L’objectif c’est de chercher à creuser au maximum le ventre, et à sentir que vos cuisses, hanches, genoux cherchent à s’étirer. Les genoux montent toujours un petit peu plus haut vers le plafond. On en fait trois de plus, et un dernier.
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Là vous allez relâcher, reposez votre tête en étirant les cervicales, posez la jambe gauche sur le sol, puis attrapez l’arrière de votre cuisse droite. Ensuite stabilisez les épaules en les glissant dans votre dos, et vous fléchissez un petit peu les coudes pour rapprocher votre genou droit de votre poitrine. Vous veillez à bien vérifier que vous n’ayez pas décollé votre bassin, que vos lombaires restent légèrement décollées pour maintenir le neutre. Et vous restez là. Vous maintenez votre attention à votre corps et votre respiration, de façon à chercher à vous détendre, et à rester centré.
Vous allez ensuite fléchir votre genou, et on va étirer la jambe gauche. Ensuite j’attrape l’arrière de la cuisse gauche. Puis je maintiens mon neutre, je stabilise mes épaules et je tire la jambe vers moi. Là c’est pareil, si je sens que mon menton s’éloigne de ma poitrine, je place le coussin sous ma tête. Je maintiens cet espace aux d’un poing, entre mon menton et ma poitrine.
Après avoir étiré les ischio-jambiers, on va continuer à les étirer avec un travail dynamique qui va renforcer aussi vos abdos. Donc des ciseaux jambes tendues, je garde mes épaules basses, j’avale mon vente, je tends mes deux jambes vers le plafond. J’inspire j’étire la colonne, j’expire je décolle le buste. Buste décollé j’attrape l’arrière de ma cuisse ou de mon mollet droit. Jambe gauche vers le sol et deux fois je tire la jambe droite à la poitrine. Et j’inspire, 2 et 2, 3 et 3. Le bassin reste bien fixe 4, les épaules aussi et 4, le ventre reste avalé. Mais si j’ai du mal à tendre mes jambes je garde mes genoux fléchis. Encore trois fois, un dernier, puis je vais ramener mes deux genoux, reposer le buste sur le sol. Je vais reposer mes deux jambes.
On va faire un roll up pour se redresser. Là je place bien mon bassin en neutre, je garde les côtes fermées, les bras au dessus de ma tête. J’étire, j’inspire je ramène mes deux bras, j’étire les cervicales, décroche menton poitrine, et je plonge mon buste vers l’avant. Je viens me redresser.
On va aller chercher le travail de la taille, des obliques, et des fessiers, plus le transverse. Donc vous allez venir vous placer les genoux fléchis, talons dans le prolongement de votre colonne. On va tendre le bras et venir d’abord stabiliser son épaule. Je repousse ici le bras, pour bien éloigner mon épaule de mon oreille. A aucun moment mon épaule monte vers mon oreille, je maintiens de l’espace ici. Là j’allonge ma taille, je commence à être gainée. J’inspire, et en soufflant je vais décoller mon bassin, inspire et sur le souffle je décolle mon bassin.
Au 5ème je vais garder mon bassin décollé ici, je vais glisser la jambe du dessus et allonger ma jambe. Et 1, 2, j’imagine que je suis suspendue au plafond, 4, encore 2, le dernier.
Je vais poser le pied au sol, le bras qui est dessus je le pose ici et je fais un petit gainage, 10 secondes. Je vais reposer mes genoux sur le sol, ramener mes fessiers sur les talons, rester un petit peu en repos. J’avale mon ventre, j’ai déroule ma colonne, et je vais venir faire la même chose de l’autre côté.
Mes deux genoux sont fléchis, je viens stabiliser mon épaule. Je me grandis, j’inspire et en soufflant je vais décoller mon bassin. Donc je vais repousser sur mon bras, garder mon épaule stable, et éloigner mon bassin de mon épaule. Je prends appui dans le sol, le dernier je vais garder mon bassin décollé. Ici je me grandis, je souffle j’allonge la jambe du dessus, le ventre avalé, je vais décoller. 6, je tire bien le fil dans mon ventre encore trois fois, le dernier. On repose le pied, je pose l’autre main et je viens me placer en gainage. Je stabilise les épaules, j’avale mon ventre, je fais attention à ne pas amener le bassin vers le sol, je cherche à garder le dos droit. Je me grandis jusqu’au sommet de ma tête.
Là on va étirer un petit peu le dos, je garde les épaules basses, j’avale mon ventre, je déplace mon poids de corps vers mes talons. Je vérifie que mes épaules restent bien loin de mes oreilles. Je repose mes deux genoux et ramène mes fesses sur mes talons, je reste un petit peu en repos. Sur une expiration je vais dérouler ma colonne.
Et je vais pouvoir commencer ma journée avec plein d’énergie et de vitalité.
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C’est terminé
Je vous souhaite un excellent enchaînement, un excellent entraînement pilates pour la semaine, et je vous invite à me mettre des commentaires pour savoir ce que vous avez vécu pendant l’enchaînement et après.
Je vous souhaite une excellente journée et je vous dis à très bientôt.
Au revoir
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